Rotazioni controllate delle spalle in posizione prona

Prone Shoulder CARs

Altri nomi: CARs di spalla

MobilitàRiscaldamentoRiabilitazione

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Esercizio di mobilità delle spalle da proni. Entrambe le braccia si muovono insieme dalle mani dietro la testa, aperte ai lati, fino alle mani sulla zona lombare, poi tornano lungo lo stesso percorso. Il busto resta fermo, così il movimento parte solo dalle spalle.

Come eseguire

Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e le mani dietro la testa, gomiti verso l'esterno.
Tieni anche e gambe a terra, il collo lungo e lo sguardo verso il pavimento.
Porta lentamente le braccia ai lati, distendendo i gomiti finché formano una T con le mani appena sopra il pavimento.
Continua verso i fianchi, poi piega i gomiti e ruota le braccia verso l'interno per appoggiare le mani sulla zona lombare.
Ripercorri il movimento al contrario: distendi le braccia ai lati, poi piega i gomiti e riporta le mani dietro la testa.
Ripeti a ritmo lento e regolare, tenendo il busto fermo per tutto il tempo.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Allungati dalla punta delle dita quando le braccia sono ai lati.
Contrai leggermente i glutei per mantenere neutra la zona lombare.
Lavora nel range più ampio che controlli. Riducilo se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla.
Lascia che le scapole accompagnino le braccia invece di bloccarle.
Respira in modo regolare per tutta la serie.