Rotações controladas dos ombros em decúbito ventral

Prone Shoulder CARs

Outros nomes: CARs de ombro

MobilidadeAquecimentoReabilitação

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Exercício de mobilidade dos ombros em decúbito ventral. Os dois braços se movem juntos das mãos atrás da cabeça, abertos para os lados, até as mãos na lombar, e depois voltam pelo mesmo caminho. O tronco fica parado para que o movimento venha apenas dos ombros.

Como executar

Deite de bruços com as pernas estendidas e as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados.
Mantenha o quadril e as pernas no chão, o pescoço alongado e o olhar para o chão.
Leve devagar os dois braços para os lados, estendendo os cotovelos até formar um T, com as mãos logo acima do chão.
Continue em direção ao quadril, depois dobre os cotovelos e gire os braços para dentro para apoiar as mãos na lombar.
Faça o caminho inverso: estenda os braços para os lados, depois dobre os cotovelos e leve as mãos de volta para trás da cabeça.
Repita em ritmo lento e constante, mantendo o tronco parado o tempo todo.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Alongue-se até a ponta dos dedos quando os braços estiverem para os lados.
Contraia levemente os glúteos para manter a lombar neutra.
Trabalhe na maior amplitude que você controla. Reduza-a se sentir um pinçamento na frente do ombro.
Deixe as escápulas acompanharem os braços em vez de travá-las.
Respire de forma constante durante toda a série.