Kontrollierte Schulterrotationen in Bauchlage

Prone Shoulder CARs

Auch bekannt als: Schulter-CARs

MobilitätWarm-upRehabilitation

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Mobilitätsübung für die Schultern in Bauchlage. Beide Arme bewegen sich gemeinsam von den Händen am Hinterkopf weit zur Seite und weiter bis zum unteren Rücken, dann auf demselben Weg zurück. Der Rumpf bleibt ruhig, damit die Bewegung nur aus den Schultern kommt.

So führst du die Übung aus

Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und leg beide Hände an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
Lass Hüfte und Beine am Boden, halte den Nacken lang und den Blick zum Boden.
Führ beide Arme langsam zur Seite und streck dabei die Ellbogen, bis die Arme ein T bilden und die Hände knapp über dem Boden sind.
Führ die Arme weiter Richtung Hüfte, beug dann die Ellbogen und dreh die Arme nach innen, bis die Hände auf dem unteren Rücken liegen.
Kehr den Weg um: Streck die Arme zur Seite, beug dann die Ellbogen und bring die Hände zurück an den Hinterkopf.
Wiederhol die Bewegung langsam und gleichmäßig und halte den Rumpf die ganze Zeit ruhig.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Streck dich mit den Fingerspitzen weit nach außen, wenn die Arme seitlich sind.
Spann den Po leicht an, damit der untere Rücken neutral bleibt.
Arbeite im größten Bewegungsumfang, den du kontrollierst. Verkleinere ihn, wenn es vorn in der Schulter zwickt.
Lass die Schulterblätter mit den Armen mitgleiten, statt sie festzuhalten.
Atme während des ganzen Satzes ruhig weiter.

Häufige Fehler

Die Arme schnell durch den Bogen schwingen.
Die Schultern zu den Ohren ziehen.
Ins Hohlkreuz gehen oder die Brust hoch anheben, um mehr Bewegungsumfang zu bekommen.
Die Hände seitlich absinken und über den Boden schleifen lassen.
Den Kopf in den Nacken ziehen oder nach vorn schieben.
Den Rumpf zur Seite rollen, wenn die Hände den unteren Rücken erreichen.