Rotations contrôlées des épaules en décubitus ventral
Prone Shoulder CARs
Autres noms: CARs d'épaule
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Description
Exercice de mobilité des épaules en décubitus ventral. Les deux bras bougent ensemble, des mains derrière la tête aux bras écartés sur les côtés puis aux mains sur le bas du dos, avant de revenir par le même chemin. Le tronc reste immobile pour que le mouvement vienne uniquement des épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, les deux mains derrière la tête et les coudes vers l'extérieur.
- Gardez les hanches et les jambes au sol, la nuque longue et le regard vers le sol.
- Écartez lentement les deux bras sur les côtés en tendant les coudes jusqu'à former un T, mains juste au-dessus du sol.
- Continuez vers les hanches, puis pliez les coudes et tournez les bras vers l'intérieur pour poser les mains sur le bas du dos.
- Faites le chemin inverse : tendez les bras sur les côtés, puis pliez les coudes et ramenez les mains derrière la tête.
- Répétez à un rythme lent et régulier en gardant le tronc immobile.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Allongez-vous jusqu'au bout des doigts lorsque les bras sont sur les côtés.
- Serrez légèrement les fessiers pour garder le bas du dos neutre.
- Travaillez dans la plus grande amplitude que vous contrôlez. Réduisez-la si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule.
- Laissez les omoplates accompagner les bras au lieu de les bloquer.
- Respirez calmement pendant toute la série.
Erreurs courantes
- Balancer les bras rapidement le long de l'arc.
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Cambrer le bas du dos ou lever haut la poitrine pour gagner de l'amplitude.
- Laisser les mains retomber et traîner au sol sur les côtés.
- Relever brusquement la tête ou la pousser vers l'avant.
- Rouler le tronc sur le côté quand les mains arrivent au bas du dos.
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