Elevação em Y em decúbito ventral

Prone Y Raise

ReabilitaçãoMobilidadeAquecimentoPuxar

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Exercício com o peso do corpo para o trapézio inferior e os deltoides posteriores, feito de bruços no chão. Com os braços estendidos acima da cabeça em Y e os polegares para cima, você tira os braços do chão usando os músculos ao redor das escápulas e depois os abaixa devagar.

Como executar

Deite-se de bruços no chão ou num colchonete, com as pernas estendidas e a testa logo acima do chão.
Estenda os braços acima da cabeça em Y, cerca de 30 graus para fora da linha da cabeça, com os polegares para cima.
Contraia levemente o abdômen e leve as escápulas para baixo e para trás.
Tire os dois braços estendidos do chão o mais alto que puder, sem encolher os ombros nem arquear a lombar.
Segure um segundo no alto e contraia os músculos abaixo das escápulas.
Abaixe os braços devagar até o chão e repita.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ao subir, pense em levar as escápulas em direção aos bolsos de trás da calça.
Alongue os braços na direção dos polegares, como se alguém puxasse suas mãos para longe dos ombros.
Deixe as pernas e o quadril no chão para que a parte superior das costas trabalhe.
Expire ao subir e inspire ao descer.
Uma amplitude pequena e lenta rende mais do que subir alto com o pescoço tenso.

Erros comuns

Encolher os ombros em direção às orelhas, o que passa o trabalho para o trapézio superior.
Arquear a lombar ou tirar o peito do chão para subir mais os braços.
Dobrar os cotovelos e transformar o movimento numa remada.
Abrir os braços até formar um T ou aproximá-los da cabeça, perdendo o Y.
Levantar a cabeça para olhar para a frente em vez de manter o pescoço neutro.
Virar os polegares para baixo, o que leva os ombros para a frente.
Jogar os braços para cima com impulso em vez de subir e descer com controle.