Crucifixo inverso com faixa elástica

Band Pull-Apart

Outros nomes: Band pull apart

ForçaPuxarReabilitaçãoAquecimento

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Exercício em pé para a parte superior das costas: você segura uma faixa elástica à sua frente com os braços estendidos na altura dos ombros e a estica até os braços ficarem abertos para os lados. Trabalha os deltoides posteriores, os romboides e o trapézio médio, e é muito usado no aquecimento.

Como executar

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segure a faixa com pegada pronada, mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
Eleve os braços estendidos à frente até a altura dos ombros, cotovelos destravados e a faixa levemente tensionada.
Contraia o abdômen, mantenha as costelas baixas e abaixe os ombros, longe das orelhas.
Estique a faixa levando as mãos para os lados em um arco amplo, com os braços estendidos e na altura dos ombros.
Aproxime as escápulas e pare quando os braços estiverem alinhados com o corpo e a faixa tocar o peito.
Volte os braços à frente devagar, mantendo a faixa tensionada.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Escolha uma faixa leve que você consiga esticar por completo em 15 a 20 repetições fluidas.
Ajuste a resistência pela pegada: quanto mais próximas as mãos, mais difícil; quanto mais afastadas, mais fácil.
Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços durante toda a série.
Segure a posição final por um ou dois segundos com as escápulas contraídas.
Mantenha o pescoço relaxado e a cabeça parada, com o queixo levemente recolhido.
Solte o ar ao esticar a faixa e puxe o ar na volta.

Erros comuns

Encolher os ombros em direção às orelhas
Flexionar os cotovelos e transformar o movimento em uma remada
Inclinar o corpo para trás ou arquear a lombar para terminar a repetição
Deixar as mãos descerem ou subirem em relação à altura dos ombros
Levar os braços para trás do corpo em vez de parar quando estiverem alinhados com ele
Abrir a faixa de uma vez, com impulso, em vez de controlar o movimento
Deixar a faixa fechar os braços rapidamente na volta
Arredondar a parte superior das costas e deixar os ombros irem para a frente