Aperture inverse con elastico

Band Pull-Apart

Altri nomi: Band pull apart

ForzaTrazioneRiabilitazioneRiscaldamento

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Esercizio in piedi per la parte alta della schiena: tieni un elastico davanti a te con le braccia tese all'altezza delle spalle e lo allarghi finché le braccia non sono aperte ai lati. Lavora su deltoidi posteriori, romboidi e trapezio medio, e si usa spesso nel riscaldamento.

Come eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra l'elastico con presa prona, mani un po' più strette della larghezza delle spalle.
Porta le braccia tese davanti a te all'altezza delle spalle, gomiti non bloccati ed elastico leggermente in tensione.
Contrai l'addome, tieni le costole basse e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
Allarga l'elastico portando le mani verso i lati con un ampio arco, braccia tese e all'altezza delle spalle.
Stringi le scapole e fermati quando le braccia sono in linea con il corpo e l'elastico tocca il petto.
Riporta lentamente le braccia in avanti mantenendo l'elastico in tensione.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Scegli un elastico leggero che riesci ad aprire completamente per 15-20 ripetizioni fluide.
Regola la resistenza con la presa: più le mani sono vicine, più è difficile; più sono distanti, più è facile.
Tieni i polsi dritti e in linea con gli avambracci per tutta la serie.
Mantieni la posizione finale per uno o due secondi con le scapole strette.
Tieni il collo rilassato e la testa ferma, con il mento leggermente indietro.
Espira mentre apri l'elastico e inspira al ritorno.

Errori comuni

Sollevare le spalle verso le orecchie
Piegare i gomiti e trasformare il movimento in una remata
Inclinarsi all'indietro o inarcare la zona lombare per finire la ripetizione
Lasciare che le mani scendano o salgano rispetto all'altezza delle spalle
Portare le braccia dietro il corpo invece di fermarsi quando sono in linea con esso
Aprire l'elastico di scatto, con lo slancio, invece di controllare il movimento
Lasciare che l'elastico richiuda le braccia di scatto nel ritorno
Incurvare la parte alta della schiena e lasciare che le spalle vadano in avanti