Растягивание резинки перед грудью

Band Pull-Apart

Другие названия: Растягивание эспандера перед грудью

СилаТягаРеабилитацияРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Упражнение стоя для верхней части спины: вы держите резинку перед собой на прямых руках на уровне плеч и растягиваете её, пока руки не разойдутся в стороны. Нагружает задние дельты, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции. Его часто используют в разминке.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Возьмите резинку хватом сверху, кисти чуть уже ширины плеч.
Поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. Локти не блокируйте, резинка слегка натянута.
Напрягите пресс, удерживайте рёбра опущенными, а плечи отведите вниз, от ушей.
Растягивайте резинку, разводя руки в стороны по широкой дуге. Руки остаются прямыми и на уровне плеч.
Сведите лопатки и остановитесь, когда руки окажутся на одной линии с корпусом, а резинка коснётся груди.
Медленно верните руки вперёд, сохраняя натяжение резинки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выберите лёгкую резинку, которую сможете полностью растянуть от 15 до 20 раз в плавном темпе.
Регулируйте сопротивление хватом: чем ближе кисти, тем тяжелее, чем шире, тем легче.
Весь подход держите запястья прямыми, на одной линии с предплечьями.
Задерживайтесь в конечной точке на одну-две секунды со сведёнными лопатками.
Держите шею расслабленной, а голову неподвижной, подбородок слегка подобран.
Выдыхайте, растягивая резинку, и вдыхайте на возврате.

Типичные ошибки

Поднимать плечи к ушам
Сгибать локти, превращая движение в тягу
Отклоняться назад или прогибаться в пояснице, чтобы закончить повторение
Опускать кисти ниже уровня плеч или поднимать их выше
Заводить руки за корпус вместо того, чтобы остановиться, когда они на одной линии с ним
Растягивать резинку рывком вместо контролируемого движения
Позволять резинке быстро сводить руки обратно
Сутулиться и выводить плечи вперёд