Тяга каната к лицу лёжа

Lying Cable Face Pull

Другие названия: Face pull лёжа, Тяга к лицу лёжа, Тяга к лицу лёжа на блоке

СилаТягаРеабилитацияФункциональные

Тяга каната к лицу лёжа: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Лёжа на спине на скамье под верхним блоком, тянешь канат ко лбу, и при этом работают задние дельты и мышцы между лопатками. Главную нагрузку берут на себя задние дельты. Средняя часть трапеции сводит лопатки, подостная мышца (одна из мышц вращательной манжеты плеча, на задней стороне лопатки) разворачивает руки наружу, когда кисти приходят к голове, а верх трапеций немного помогает. Скамья держит корпус, поэтому отклониться назад или раскачаться, как в тяге к лицу стоя, не получится. Хороший вариант для разминки перед жимом и для тех, кто в стоячей версии помогает себе всем телом.

Как выполнять

Пристегни канатную рукоять к верхнему блоку одной стойки (подойдёт и тренажёр для тяги верхнего блока) и поставь горизонтальную скамью вдоль, одним краем к стойке.
Ляг на спину головой к тренажёру, чтобы канат висел вертикально над лицом. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
Возьми концы каната чуть выше шариков нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга, большие пальцы к блоку, запястья прямые.
Исходное положение: прямые руки вертикально над плечами, плиты висят над стопкой. Если они ложатся, сдвинь скамью или подними блок.
Опусти плечи к скамье, подальше от ушей, и тяни канат ко лбу: локти сгибаются и уходят в стороны и вниз, к полу.
Когда канат подходит к лицу, разведи его концы. В конечной точке кисти у висков, руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты примерно под прямым углом.
Сведи лопатки, вдавив их в скамью, замри на секунду и за 2–3 секунды верни руки по той же траектории до прямых, не опуская вес на стопку.
В конце подхода опусти вес на прямых руках и только потом отпускай канат или садись.
Если отпустить раньше, канат резко взлетит вверх мимо лица.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выполняй 2–4 подхода по 12–20 повторений и останавливайся за 1–3 повтора до отказа или когда кисти уже не доходят до головы. Сначала прибавляй повторения: когда во всех подходах выходит 20 с секундной паузой, а голова лежит на скамье, ставь следующую плиту (обычно 2,5–5 кг) и начинай снова с 12. Одна плита здесь даёт плюс 10–20%, так что несколько тренировок на одном весе в порядке вещей.
Чувствоваться должно сзади плеч и между лопатками, там, где они давят в скамью, а при развороте рук ещё и на задней стороне лопатки. Щемит спереди плеча в конечной точке? Останавливай кисти чуть впереди ушей и сними вес.
Для разминки перед жимами или тягами хватит 1–2 лёгких подходов по 15–25 повторений. Пока не доходишь до конечной точки, заканчивай с кистями чуть выше лба. Стало легко? Держи финиш 2 секунды и возвращай канат за 3, а уже потом добавляй вес.
Чем заменить: тяга каната к лицу (стоя), если под верхним блоком нет свободной скамьи; тяга к лицу сидя на полу, где корпус тоже не помогает; тяга резинового жгута к лицу дома или как облегчённый вариант; обратные махи на тренажере с упором грудью, почти прямыми руками и без разворота в конце.

Типичные ошибки

Скамья стоит не там. Если канат идёт из-за головы, выходит пуловер, а если со стороны таза, выходит тяга к груди. Двигай скамью, пока при прямых руках канат не повиснет вертикально над лицом.
Тяга к подбородку или груди: локти уходят к тазу, кисти заканчивают над грудью, и работу забирают широчайшие с бицепсом. Целься серединой каната в лоб, а руки разводи в стороны на уровне плеч.
Голова отрывается от скамьи навстречу канату. Затылок лежит на скамье, а канат останавливается чуть выше лба.
Кисти застревают перед лицом, концы каната вместе. Разводи их, пока кисти не окажутся у висков, а предплечья не будут смотреть в сторону макушки.