Face pull couché à la poulie
Lying Cable Face Pull
Autres noms: Face pull allongé, Face pull poulie haute couché, Tirage visage couché à la poulie
Face pull couché à la poulie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Allongé sur un banc sous une poulie haute, vous tirez une corde jusqu'au front pour muscler l'arrière des épaules et le haut du dos. Les deltoïdes postérieurs font l'essentiel du travail. Le trapèze moyen rapproche les omoplates, l'infra-épineux (un muscle de la coiffe des rotateurs) tourne les bras vers l'extérieur quand les mains arrivent à côté de la tête, et le haut des trapèzes participe un peu. Le banc porte le buste : impossible de vous pencher en arrière ou de vous balancer comme au face pull debout. Un bon choix en échauffement avant les développés, ou si vous tirez avec tout le corps en version debout.
Comment l'exécuter
- Accrochez une corde à la poulie du haut d'une colonne (un poste de tirage vertical fait l'affaire). Posez un banc plat dans la longueur, une extrémité contre la colonne.
- Allongez-vous sur le dos, la tête côté machine, pour que la corde pende à la verticale au-dessus de votre visage. Genoux fléchis, pieds à plat au sol.
- Saisissez chaque brin juste au-dessus des butées en prise neutre : paumes face à face, pouces vers la poulie, poignets droits.
- Partez bras tendus à la verticale au-dessus des épaules, plaques décollées de la pile. Si elles se reposent, déplacez le banc ou montez la poulie.
- Abaissez les épaules loin des oreilles, puis tirez la corde vers le front : les coudes se plient et s'ouvrent sur les côtés, vers le sol.
- Quand la corde arrive au visage, écartez les brins jusqu'à avoir les mains près des tempes, les bras à hauteur des épaules et les coudes pliés à environ 90°.
- Serrez les omoplates contre le banc pendant une seconde, puis remontez en 2 à 3 secondes par le même chemin jusqu'aux bras tendus, sans reposer la charge.
- En fin de série, reposez la charge bras tendus avant de lâcher la corde ou de vous redresser. Lâchée trop tôt, elle remonte d'un coup devant votre visage.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- On fait en général 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, en s'arrêtant 1 à 3 répétitions avant l'échec ou dès que les mains n'atteignent plus les côtés de la tête.
- Ajoutez d'abord des répétitions : quand chaque série atteint 20 avec une seconde de pause et la tête posée, passez au cran suivant de la pile (souvent 2,5 à 5 kg) et repartez à 12. Une plaque représente vite 10 à 20 % de plus, donc plusieurs séances à la même charge sont normales.
- Vous sentez surtout l'arrière des épaules et la zone entre les omoplates, là où elles s'appuient sur le banc, puis l'arrière de l'omoplate quand les mains tournent vers l'extérieur. Si l'avant de l'épaule pince en fin de mouvement, arrêtez les mains un peu devant les oreilles et allégez.
- En échauffement avant les développés ou les tractions, 1 à 2 séries légères de 15 à 25 suffisent. Vous n'atteignez pas encore la position finale ? Arrêtez les mains juste au-dessus du front. Trop facile ? Tenez la fin du mouvement 2 secondes et remontez en 3 avant d'ajouter du poids.
- Alternatives : face pull à la poulie, debout, si aucun banc n'est libre sous une poulie haute ; face pull assis, au sol, où le corps ne peut pas aider non plus ; face pull avec élastique, à la maison ou comme version plus facile ; butterfly inversé, poitrine contre l'appui, bras presque tendus et sans rotation finale.
Erreurs courantes
- Banc mal placé. Si la corde arrive de derrière la tête, le mouvement devient un pull-over ; si elle vient du dessus des hanches, un rowing. Déplacez le banc jusqu'à ce que la corde pende droit au-dessus du visage, bras verticaux.
- Tirer vers le menton ou la poitrine : les coudes glissent vers les hanches, puis dorsaux et biceps prennent le relais. Visez le front avec le milieu de la corde et gardez les bras écartés à hauteur des épaules.
- Décoller la tête du banc pour aller chercher la corde. L'arrière de la tête reste posé et la corde s'arrête juste au-dessus du front.
- S'arrêter les mains devant le visage, brins collés. Écartez la corde jusqu'à avoir les mains près des tempes, avant-bras orientés vers le sommet du crâne.
Exercices recommandés
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