Face pull assis

Description

Assis au sol, face à une poulie à hauteur du visage, vous tirez une corde vers le front, coudes écartés, pour l'arrière des épaules et le haut du dos. Les deltoïdes postérieurs font l'essentiel du travail. Les trapèzes moyens rapprochent les omoplates, l'infra-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs logé sur l'omoplate, prend le relais quand les mains remontent à côté de la tête, et le haut des trapèzes aide un peu. Jambes allongées devant vous, impossible de vous balancer ou de pousser avec les jambes : le geste s'apprend vite et fait un bon contrepoids à tous vos développés. Debout, vous tirerez plus lourd.

Comment l'exécuter

1. Sur une seule colonne de la station, placez la poulie à hauteur de votre visage une fois assis au sol, vers le milieu de la colonne, et accrochez une corde à triceps.
2. Prenez un bout de corde dans chaque main, en pronation : dos des mains vers le haut, mains l'une contre l'autre, poignets droits.
3. Asseyez-vous au sol face à la machine, jambes devant vous, genoux un peu fléchis, talons posés. Reculez jusqu'à avoir les bras tendus et les plaques décollées de la pile.
4. Grandissez-vous, poitrine sortie, buste incliné de 10 à 20° vers l'arrière. Cet angle ne change plus jusqu'à la dernière répétition.
5. Abaissez les épaules, puis tirez la corde vers votre visage en ouvrant les coudes sur les côtés, à hauteur d'épaules.
6. Quand la corde arrive, écartez les deux bouts : mains de chaque côté de la tête, à hauteur des yeux ou des oreilles, milieu de la corde devant le nez ou le front.
7. En fin de tirage, avant-bras verticaux, coudes à hauteur d'épaules et pliés à 90° environ, omoplates serrées : tenez une seconde.
8. Revenez sur 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus, omoplates qui glissent un peu vers l'avant, sans reposer les plaques entre deux répétitions.
9. À la fin de la série, penchez-vous vers l'avant bras tendus pour reposer les plaques sans bruit, puis lâchez la corde.