Face Pull im Sitzen

Beschreibung

Auf dem Boden sitzend ziehst du das Seil vom Kabelzug zum Gesicht, bis die Hände neben dem Kopf sind: Training für hintere Schultern und oberen Rücken. Am meisten arbeitet der hintere Deltamuskel. Der mittlere Trapezmuskel zieht die Schulterblätter zusammen, und der Untergrätenmuskel, ein Teil der Rotatorenmanschette hinten auf dem Schulterblatt, dreht die Arme am Ende nach außen; der obere Trapez hilft etwas mit. Weil die Beine flach vor dir liegen, kann von unten nichts mithelfen. Darum lernst du diese Version leichter als den Face Pull im Stehen, und der Aufbau ist jede Woche gleich. Für mehr Gewicht wechselst du zur stehenden Variante.

So führst du die Übung aus

1. Häng ein Trizepsseil an eine Rolle des Kabelzugs und stell sie auf Gesichtshöhe ein, wenn du auf dem Boden sitzt. Meist liegt das etwa in der Mitte der Säule.
2. Greif die beiden Seilenden im Obergriff: Knöchel oben, Handflächen unten, Hände dicht beieinander, Handgelenke gerade.
3. Setz dich mit Blick zur Maschine auf den Boden, Beine nach vorn, Knie leicht gebeugt, Fersen unten. Rutsch zurück, bis die Arme auf Gesichtshöhe gestreckt sind und die Gewichte abheben.
4. Sitz aufrecht mit offener Brust und lehn dich etwa 10–20° zurück. Das Seil läuft jetzt waagerecht zur Rolle, und diese Rücklage bleibt bis zum Satzende gleich.
5. Zieh die Schultern nach unten und dann das Seil Richtung Gesicht. Die Ellbogen gehen voran, seitlich auf Schulterhöhe nach außen und hinten.
6. Kurz vor dem Gesicht ziehst du die Seilenden auseinander. Die Hände landen neben dem Kopf auf Augenhöhe, Unterarme senkrecht, Knöchel nach oben und hinten; halte eine Sekunde mit zusammengezogenen Schulterblättern.
7. Streck die Arme in 2–3 Sekunden wieder, ohne die Gewichte abzusetzen. Zum Schluss rutschst du nach vorn, setzt das Gewicht ab und lässt erst dann los.