Brustgestütztes T-Heben
Chest Supported Lateral T Raise
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Beschreibung
Das brustgestützte T-Heben ist eine Isolationsübung, die auf die hinteren Deltamuskeln abzielt und sekundär die oberen Rückenmuskeln beansprucht. Diese Übung wird auf einer Schrägbank durchgeführt, die in einem Winkel von mehr als 45 Grad eingestellt ist, um eine optimale Isolation der hinteren Deltamuskeln zu ermöglichen und die Belastung des unteren Rückens zu minimieren.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von mehr als 45 Grad ein.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei deine Brust gestützt und die Füße fest auf dem Boden stehen.
- Halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff, die Arme hängen gerade nach unten.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe die Schulterblätter leicht zurück.
- Heb deine Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind und mit deinem Körper eine 'T'-Form bilden.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und konzentriere dich darauf, die hinteren Deltas zusammenzudrücken.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, anstatt Schwung zu nutzen.
- Stelle sicher, dass deine Ellbogen während der Übung leicht gebeugt sind, um Gelenkbelastungen zu reduzieren.
- Halte eine leichte Retraktion der Schulterblätter aufrecht, um die hintere Deltamuskulatur maximal zu beanspruchen.
- Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und ein, wenn du sie senkst.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Heben der Gewichte zu hoch, was zu einem Schulterimpingement führen kann.
- Verwendung von Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung.
- Zulassen, dass die Ellbogen sich beugen, was die Isolation der hinteren Deltamuskeln verringert.
- Das Durchbiegen des Rückens, was zu unsachgemäßer Unterstützung und potenzieller Belastung führt.
- Die Brust nicht fest gegen die Bank gedrückt halten.
- Die Schultern hochziehen, wodurch die Trapezmuskeln anstelle der hinteren Deltamuskeln beansprucht werden.
- Die Arme zu schnell heben, wodurch die Muskelspannung verloren geht.
- Den Winkel der Bank zu steil einstellen, was den Fokus der Übung verändert.
- Das Zurückziehen der Schulterblätter versäumen, was die Stabilität und Effektivität verringert.
- Die Gewichte zu weit nach vorne halten, was die Spannung von den Zielmuskeln weg verlagert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Brustgestütztes T-Heben für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
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Cable Supinated Face Pull
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Face Pull am Kabelzug
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Face Pull an den Ringen
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Face Pull mit Widerstandsband
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Face Pull am Schlingentrainer
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