Face Pull am Kabelzug

Beschreibung

Du ziehst ein Seil von einer Kabelrolle auf Kopfhöhe zum Gesicht, bis die Hände neben dem Kopf sind, und trainierst so hintere Schultern und oberen Rücken. Hauptsächlich arbeitet der hintere Deltamuskel. Der mittlere Trapezmuskel zieht die Schulterblätter zusammen, der Untergrätenmuskel (ein Muskel der Rotatorenmanschette hinten auf dem Schulterblatt) dreht die Oberarme am Ende nach außen, und der obere Trapez hilft ein wenig. Die Bewegung ist schnell gelernt und gelenkschonend, darum passt sie zum Aufwärmen vor dem Drücken oder ans Ende der Einheit. Anders als bei Reverse Flys beugst du die Ellbogen und drehst die Arme am Schluss nach außen.

So führst du die Übung aus

1. Stell eine Rolle am Kabelturm auf Stirnhöhe oder knapp darüber ein, nicht ganz nach oben, und hak das Trizepsseil ein.
2. Fass die Seilenden direkt an den Kugeln im Obergriff: Handrücken oben, Handflächen unten, Hände nah beieinander, Handgelenke gerade.
3. Geh mit Blick zur Rolle zurück, bis die Arme auf Gesichtshöhe gestreckt sind und das Gewicht abhebt. Füße hüftbreit, einer einen halben Schritt vorn, Knie locker.
4. Schultern runter, dann ziehst du das Seil zum Gesicht. Die Ellbogen führen und wandern seitlich auf Schulterhöhe nach außen und hinten.
5. Im letzten Drittel ziehst du die Seilenden auseinander. Die Hände enden neben dem Kopf auf Augenhöhe, Unterarme senkrecht, Seilmitte direkt vor Nase oder Stirn.
6. Halte eine Sekunde: Ellbogen etwa im rechten Winkel, Schulterblätter zusammen, Beine und Oberkörper ruhig.
7. Führ die Arme in 2–3 Sekunden auf demselben Weg nach vorn, bis sie gestreckt sind; die Gewichte setzen dabei nicht auf. Am Ende des Satzes trittst du einen Schritt zur Säule und setzt erst dann ab.