Тяга каната к лицу

Cable Face Pull

Другие названия: Face pull, Фейс пул, Тяга к лицу на блоке

СилаТягаРеабилитацияФункциональные

Тяга каната к лицу: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Тяга каната к лицу стоя качает задние дельты и мышцы между лопатками: канат идёт с блока на уровне головы, а повтор заканчивается кистями у висков. Больше всего достаётся задним дельтам. Средняя часть трапеции сводит лопатки, подостная мышца (одна из мышц вращательной манжеты) в верхней точке разворачивает плечо наружу, немного работает и верх трапеций. Вес нужен небольшой, суставам такая нагрузка даётся легко, поэтому упражнение ставят в разминку перед жимами или в конец тренировки; особенно оно пригодится тем, кто много жмёт. Стоя его быстрее настроить, чем вариант сидя, и вес можно взять чуть больше, а от обратных махов его отличают согнутые локти и разворот рук у головы.

Как выполнять

Работай на одной стойке кроссовера: подними блок примерно на уровень лба, но не под самый верх, и пристегни канат.
Возьмись за концы каната прямым хватом сразу за шариками. Тыльная сторона кистей смотрит вверх, кисти почти касаются друг друга, запястья ровные.
Встань лицом к блоку и отходи назад, пока руки не выпрямятся перед лицом, а плиты не повиснут над стопкой.
Ноги на ширине таза, одна стопа на полшага впереди, колени слегка согнуты.
Грудь вверх, рёбра вниз, и в этой позиции стоишь до конца подхода.
Опусти плечи, затем веди локти в стороны и назад на высоте плеч, подтягивая канат к лицу.
Когда канат почти у лица, растяни его концы в стороны и разверни руки: кисти у висков, предплечья вертикальны, костяшки смотрят вверх и назад, середина каната перед носом.
В верхней точке локти на уровне плеч и согнуты примерно под прямым углом, лопатки сведены. Замри на секунду.
Возвращай руки по той же дуге за 2–3 секунды до прямых, не роняя плиты на стопку. Закончив подход, шагни к блоку и только потом отпусти канат.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Чаще всего делают 2–4 подхода по 12–20 повторений, а перед жимами хватит 1–2 лёгких подходов по 15–25. Прогрессируй сначала повторениями: когда за подход выходит 20 с паузой у лица и без раскачки, ставь следующую плиту (обычно 2,5–5 кг) и опять начинай с 12. Одна плита здесь заметный скачок, так что несколько тренировок на одном весе в порядке вещей.
Гореть должно сзади плеч и между лопатками. Первой устаёт шея? Значит, плечи ползут вверх. Забиваются бицепс и широчайшие? Канат уходит к груди, а не к лицу.
Щемит спереди плеча в конце повтора? Останавливай кисти чуть впереди ушей и сбрось вес. Когда вес встал, усложни без новой плиты: 2 секунды паузы у головы и 3 секунды на возврат.
Чем заменить: тяга к лицу сидя, если корпус всё время раскачивается; тяга резинового жгута к лицу для дома и разминки; обратные махи на тренажере или махи на заднюю дельту в кроссовере, если нужны задние дельты на почти прямых руках без разворота кистей.

Типичные ошибки

Канат идёт к подбородку или к груди, локти проваливаются ниже плеч, и работу забирают широчайшие с бицепсом. Целься серединой каната в переносицу, а локти веди на уровне плеч.
Откидываешься назад или делаешь шаг, чтобы сорвать вес с места. Расставь стопы до первого повтора и снижай вес, пока не будут двигаться только руки и лопатки.
Тяга обрывается перед лицом: концы каната вместе, руки не развёрнуты. Растягивай канат, пока кисти не окажутся у висков с вертикальными предплечьями.
Блок стоит под самым верхом или низко. Сверху получается тяга вниз, снизу тяга вверх; верни его на уровень лба, чтобы трос шёл почти горизонтально.