Face Pull im Liegen

Beschreibung

Du liegst auf einer Flachbank unter dem oberen Kabelzug und ziehst ein Seil zur Stirn: Das trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken. Den Großteil übernehmen die hinteren Deltamuskeln. Der mittlere Trapezmuskel zieht die Schulterblätter zusammen, der Infraspinatus (Untergrätenmuskel, ein Teil der Rotatorenmanschette) dreht die Arme nach außen, sobald die Hände neben dem Kopf ankommen, und der obere Trapezmuskel hilft ein wenig mit. Weil die Bank den Oberkörper trägt, kannst du dich nicht zurücklehnen oder schwingen wie beim Face Pull im Stehen. Gut zum Aufwärmen vor dem Bankdrücken und für alle, die im Stehen mit dem ganzen Körper ziehen.

So führst du die Übung aus

1. Häng ein Seil oben am Kabelzug ein (eine Latzugstation geht auch) und stell eine Flachbank längs davor, ein Ende direkt an der Säule.
2. Leg dich auf den Rücken, den Kopf an der Säule, sodass das Seil senkrecht über deinem Gesicht hängt. Knie gebeugt, Füße flach am Boden.
3. Greif die Seilenden knapp über den Kugeln im Neutralgriff: Handflächen zueinander, Daumen Richtung Rolle, Handgelenke gerade.
4. Starte mit gestreckten Armen senkrecht über den Schultern, die Platten abgehoben vom Stapel. Setzen sie auf, rück die Bank zurecht oder stell die Rolle höher.
5. Drück die Schultern Richtung Bank, weg von den Ohren, und zieh das Seil zur Stirn. Die Ellbogen beugen sich und wandern seitlich nach außen Richtung Boden.
6. Kurz vor dem Gesicht ziehst du die Seilenden auseinander, bis die Hände neben den Schläfen liegen, die Oberarme auf Schulterhöhe und die Ellbogen etwa 90° gebeugt.
7. Drück die Schulterblätter zusammen und eine Sekunde lang in die Bank. Dann geh in 2–3 Sekunden denselben Weg zurück bis zu gestreckten Armen, das Gewicht schwebt weiter.
8. Am Ende des Satzes setzt du das Gewicht mit gestreckten Armen ab und lässt erst dann los. Sonst schnellt das Seil am Gesicht vorbei nach oben.