Face pull al cavo da sdraiato

Descrizione

Sdraiato a faccia in su sulla panca, sotto il cavo alto, porti una corda alla fronte per allenare i deltoidi posteriori e la zona tra le scapole. Il carico ricade quasi tutto sui deltoidi posteriori. Il trapezio medio avvicina le scapole, il sottospinato (un muscolo della cuffia dei rotatori) ruota le braccia verso l'esterno quando le mani arrivano ai lati della testa, e il trapezio superiore dà una mano. La panca sostiene il busto, quindi non puoi inclinarti indietro né dondolare come nel face pull in piedi. Va bene come riscaldamento prima della panca piana e per chi, in piedi, tira con tutto il corpo.

Come eseguire

1. Aggancia una corda alla carrucola più alta di una colonna (va bene anche la lat machine). Metti una panca piana per il lungo, con un'estremità contro la colonna.
2. Sdraiati a faccia in su con la testa verso la macchina, così la corda scende in verticale sopra il viso. Ginocchia piegate, piedi a terra.
3. Afferra i due capi appena sopra i fermi con presa neutra: palmi uno di fronte all'altro, pollici verso la carrucola, polsi dritti.
4. Parti con le braccia tese in verticale sopra le spalle e le piastre sollevate dal pacco pesi. Se si appoggiano, sposta la panca o alza la carrucola.
5. Abbassa le spalle verso la panca, lontano dalle orecchie, poi tira la corda verso la fronte: i gomiti si piegano e si aprono di lato, verso il pavimento.
6. Quando la corda arriva al viso, apri i due capi finché le mani non sono accanto alle tempie, con le braccia all'altezza delle spalle e i gomiti piegati a circa 90°.
7. Stringi le scapole contro la panca per un secondo, poi torna su in 2-3 secondi lungo lo stesso percorso fino alle braccia tese, senza appoggiare il peso.
8. A serie conclusa riappoggia il peso a braccia tese e solo dopo lascia la corda o tirati su. Se la lasci prima, schizza in alto davanti al viso.