Face pull da seduto

Descrizione

Seduto a terra, cavo all'altezza del viso, tiri la corda verso la fronte a gomiti larghi per allenare deltoidi posteriori e parte alta della schiena. Il grosso del lavoro lo fanno i deltoidi posteriori. Il trapezio medio avvicina le scapole, l'infraspinato, un muscolo della cuffia dei rotatori dietro la scapola, entra nel finale, quando le mani ruotano e salgono ai lati della testa, e il trapezio superiore dà una mano. Con le gambe distese non puoi dondolare né spingere con le gambe: il gesto si impara in fretta e bilancia bene tanta panca e lento avanti. In piedi carichi di più.

Come eseguire

1. Usa una sola colonna della stazione ai cavi: porta la carrucola all'altezza del tuo viso da seduto a terra, circa a metà colonna, e aggancia la corda per i tricipiti.
2. Afferra un capo della corda per mano con presa prona: nocche in alto, palmi verso il basso, mani unite e polsi dritti.
3. Siediti a terra di fronte alla macchina, gambe in avanti, ginocchia appena piegate e talloni giù. Arretra finché hai le braccia tese e le piastre sollevate dal pacco pesi.
4. Busto alto e petto in fuori, inclinato indietro di 10-20°. Quell'angolo non cambia fino all'ultima ripetizione.
5. Guarda il cavo: deve correre orizzontale verso la carrucola. Se ti tira verso il basso abbassala, se ti tira verso l'alto alzala.
6. Abbassa le spalle, poi tira la corda verso il viso portando i gomiti in fuori, all'altezza delle spalle.
7. Nell'ultimo tratto apri la corda: mani ai lati della testa all'altezza di occhi o orecchie, avambracci verticali, gomiti a circa 90°, scapole addotte. Tieni un secondo.
8. Torna in 2-3 secondi fino a braccia tese, senza appoggiare le piastre. Dopo l'ultima ripetizione piegati in avanti a braccia tese per posare il pacco senza colpi.