Face pull sentado

Descrição

Sentado no chão diante de uma polia na altura do rosto, você puxa a corda até a testa, cotovelos abertos, para trabalhar a parte de trás dos ombros. Quem faz a maior parte do trabalho é o deltoide posterior. O trapézio médio aproxima as escápulas, o infraespinal (músculo do manguito rotador, atrás da escápula) entra no fim, quando as mãos giram e sobem ao lado da cabeça, e o trapézio superior ajuda. Com as pernas esticadas no chão, não dá para balançar nem empurrar com as pernas: o movimento se aprende rápido e equilibra muito supino e desenvolvimento. Em pé, você usa mais carga.

Como executar

1. Use só uma coluna do crossover: coloque a polia na altura do seu rosto com você sentado no chão, mais ou menos no meio da coluna, e prenda a corda de tríceps.
2. Segure uma ponta da corda em cada mão com pegada pronada: nós dos dedos para cima, palmas para baixo, mãos juntas e punhos retos.
3. Sente-se no chão de frente para o aparelho, pernas para a frente, joelhos levemente dobrados e calcanhares apoiados. Afaste-se até esticar os braços, com as placas suspensas.
4. Endireite o tronco, abra o peito e incline-se uns 10-20° para trás. Esse ângulo não muda até a última repetição, e o cabo vai na horizontal até a polia.
5. Abaixe os ombros e puxe a corda em direção ao rosto, com os cotovelos abrindo para os lados na altura dos ombros.
6. Quando a corda chegar, abra as pontas: mãos ao lado da cabeça na altura dos olhos ou das orelhas, antebraços na vertical, cotovelos a uns 90°. Segure um segundo com as escápulas juntas.
7. Volte em 2 a 3 segundos até esticar os braços, sem encostar as placas. Depois da última repetição, incline-se para a frente com os braços esticados para baixar o peso devagar.