Puxada facial com suspensão

Suspension Face Pull

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Fique de frente para a ancoragem e incline-se para trás com os braços retos e uma alça em cada mão. Puxe o corpo para cima com os cotovelos altos e abertos até levar as alças aos lados do rosto. Estenda os braços para voltar devagar, mantendo tronco e pernas alinhados.

Como executar

Ajuste as alças do treinador de suspensão na altura do peito e fique de frente para o ponto de ancoragem.
Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para baixo ou uma de frente para a outra. Depois, avance os pés até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Comece com os braços estendidos à sua frente, os ombros baixos, o peito aberto e o abdômen contraído.
Puxe o corpo em direção às alças, levando os cotovelos para fora e para trás, na altura dos ombros.
Leve as alças até as laterais do rosto, na altura da testa ou das orelhas, contraindo a parte superior das costas e os ombros posteriores.
Faça uma breve pausa no final do movimento. Depois, estenda os braços devagar para voltar à posição inicial, com controle.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste as fitas de suspensão mais ou menos na altura do peito ou do rosto e confira se o ponto de ancoragem está firme antes de se inclinar para trás.
Ajuste as duas fitas ao mesmo comprimento antes da série.
Comece com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para baixo ou ligeiramente para dentro.
Expire ao puxar para o rosto e inspire ao estender os braços.
Ajuste a dificuldade mudando a inclinação do corpo.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou arquear a lombar, em vez de manter o corpo alinhado como em uma prancha.
Encolher os ombros em direção às orelhas, em vez de mantê-los baixos e para trás.
Puxar as alças até o peito ou o pescoço, em vez de direcioná-las ao rosto.
Dobrar ou deixar os punhos cederem, em vez de mantê-los neutros.
Usar o impulso, balançando o corpo ou puxando as alças com movimentos bruscos.
Deixar os ombros rolarem para a frente na volta, em vez de controlar o movimento.