坐姿面拉
Seated Face Pull
别名: 坐姿绳索面拉, 坐姿脸拉
力量训练拉类康复训练功能性
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描述
坐在地上面对龙门架，把三头绳拉向面部，最后双手分到头的两侧，练三角肌后束和上背，让肩膀前后更均衡、体态更挺拔。出力最多的是三角肌后束，两块肩胛骨之间的斜方肌中部、负责最后手臂外旋的冈下肌（肩袖的一块肌肉）和斜方肌上部一起帮忙。和站着做的面拉相比，坐在地上腿和髋帮不上忙，后仰角度也固定不变，新手很快就能学会。滑轮放在坐姿时脸的高度，大约是立柱中间，而不是高位。
动作步骤
- 只用龙门架一侧的立柱：把滑轮调到你坐在地上时脸的高度，大约在立柱中间，挂上三头绳。
- 双手正握绳子两端，指节朝上、掌心朝下，两手靠拢，手腕伸直。
- 面对器械坐在地上，双腿朝器械底座伸出，膝盖微屈，脚跟着地。往后挪，直到双臂在脸前伸直时绳子绷紧、配重片离开配重堆。
- 上身坐高、挺胸，向后仰10到20度左右，这个角度一整组都不变。看一眼绳索：从手到滑轮应该基本水平，往下拽就把滑轮调低，往上拽就调高。
- 先沉肩、把肩膀往后收，再让肘部带路，在肩膀高度向两侧、向后把绳子拉向脸。
- 绳子快到脸时把两端往外拉开：双手停在头两侧、大约眼睛或耳朵的高度，前臂竖直，指节朝上朝后，绳子中段在鼻子或额头前。此时肘与肩同高、弯曲约90度，肩胛骨夹紧，停1秒。
- 用2到3秒沿原路放回到手臂伸直，肩胛骨可以稍微前移，配重片不落回去。上身和腿始终不动；整组做完，身体前倾把重量放回，再松开绳子。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般做2到4组，每组12到20次，大多数组停在离力竭还差1到3次的地方；双手已经到不了头旁边，这组就结束。先把次数练上去：每组都做到上限、脸前能停1秒、上身不动，再加最小的一档重量（通常2.5到5公斤），从下限重新开始。
- 加一片可能就重了10%到20%，所以同一个重量练好几次课很正常；不同龙门架的滑轮比不一样，重量只跟同一台比。想加难度又不加重量，就在头两侧停2秒、用3秒放回。
- 发力点在肩膀后侧和两块肩胛骨之间，双手转到头旁边时，肩胛骨后面也会有感觉。脖子和斜方肌上部先酸，是在耸肩；累的主要是肱二头肌或背阔肌，是把绳子往胸口划船了。腘绳肌太紧、坐在地上腰背弓起来的话，膝盖多弯一些，或者坐在矮箱或平凳上，再把滑轮调高到脸的高度；最后肩膀前侧有挤压痛，就让双手停在耳朵稍前方，并减轻重量。
- 替代动作：面拉（站姿，能上更大的重量）、弹力带面拉（在家或热身时用）、仰卧绳索面拉（躺在平凳上，上身完全没法后仰）、器械反向飞鸟（胸口有支撑，没有最后的外旋）。
常见错误
- 拉成了往下巴或胸口划船：肘部掉到肩膀以下，背阔肌和肱二头肌接过了活。绳子中段对准鼻子或额头，上臂在肩高向两侧打开，最后双手停在头两侧。
- 每一下都多往后仰一点，靠身体把重量拽起来。第一下之前就摆好微微后仰的角度，整组不再改变；上身一晃就减重。
- 双手停在脸前，既没把绳子拉开，手臂也没往外转。把绳子两端拉开，指节朝上朝后，前臂竖直停在头两侧。
- 滑轮高度不对：太高变成下拉，太低变成往上划船。坐在地上时把滑轮调到脸的高度，让绳索走水平。
推荐动作
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