ケーブルフェイスプル（仰向け）

説明

高い位置のプーリーの下でフラットベンチに仰向けになり、ロープを額まで引いて、三角筋後部と肩甲骨まわりを鍛えます。いちばん働くのは三角筋後部です。肩甲骨を寄せる僧帽筋中部、手が頭の横に来るところで腕を外へひねる棘下筋（肩甲骨の裏側にあるローテーターカフのひとつ）、そして僧帽筋上部が補助します。上体がベンチに乗っているので、立って行うフェイスプルのように後ろへ反ったり体を揺らしたりできず、肩の後ろだけで引くことになります。ベンチプレス前のウォームアップや、立位だと体ごと引いてしまう人にぴったりです。

やり方

1. ケーブルマシンの支柱のいちばん上のプーリーにロープを付けます（ラットプルダウンのマシンでもかまいません）。フラットベンチは支柱の前に縦向きに置き、片方の端を支柱に寄せます。
2. 頭をマシン側にして仰向けになり、ロープが顔の真上にまっすぐ垂れるようにします。ひざは曲げ、足裏は床に着けます。
3. ロープの両端をストッパーのすぐ上で、ニュートラルグリップで握ります。手のひらは向かい合わせ、親指はプーリー側、手首はまっすぐです。
4. スタートは腕を肩の真上へまっすぐ伸ばした姿勢で、ウエイトはスタックから浮かせておきます。下りてしまうなら、ベンチをずらすかプーリーを高くします。
5. 肩を耳から離してベンチ側へ下げてから、ロープを額に向けて引きます。ひじは曲がりながら横へ、床の方向へ開いていきます。
6. ロープが顔に近づいたら、両端を左右に引き離します。終わりの位置は、手がこめかみの横、ロープの中央が目のすぐ上、上腕が肩の高さ、ひじが約90度です。
7. 肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま1秒止め、2〜3秒かけて同じ軌道で腕が伸びるまで戻します。ウエイトは下ろしきりません。
8. 最後のレップが終わったら、腕を伸ばした位置でウエイトを静かに戻してから手を放すか起き上がります。先に放すと、ロープが顔の横を勢いよく跳ね上がります。