トラップYレイズ

Trap Y Raise

筋力リハビリファンクショナル

トラップYレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

トラップYレイズは、僧帽筋（特に下部と中部の線維）と三角筋後部をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。軽いウェイトを使用して狙った筋肉をしっかり使うことに集中し、肩の安定性と姿勢の改善を図ります。

やり方

インクラインベンチを約30〜45度に設定し、胸をベンチに預けてうつ伏せになり、足は床につけます。
両手に軽いダンベルを持ち、腕を肩の真下にまっすぐ垂らします。
手のひらを向かい合わせにし、首を背骨と一直線に保ちます。
体幹を引き締め、腕が耳の横に来るまでY字型に持ち上げます。
頂点で一瞬停止し、肩甲骨を寄せます。
ダンベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

適切なフォームを維持し、狙った筋肉を意識して使えるよう軽いウェイトを使用してください。
筋肉にしっかり効かせるために、動作をゆっくりとコントロールして行いましょう。
肩をすくめる動作は避け、僧帽筋と三角筋後部を意識して使いましょう。
動作中は肘をわずかに曲げた状態を保ってください。
腰を支えるためにコアをしっかりと締めてください。
フォームと姿勢を確認するために鏡の前でエクササイズを行いましょう。

よくある間違い

重すぎるウェイトを持ち上げてしまい、コントロールを失いフォームが崩れること。
肩をすくめてしまい、肩を下げて後ろに引いた状態を保てていないこと。
腰を過度に反らせてしまい、腰に負担がかかって効果も下がること。
反動をつけて腕を振り上げてしまい、ゆっくり安定して動かせていないこと。
コアを使わずに行い、不安定になって肩への集中が弱まること。
肘を曲げてしまい、僧帽筋への負荷が減ってしまうこと。
腕を上げすぎてしまい、肩関節に余計な負担をかけること。
首の位置を中立に保てず、首に負担がかかること。

おすすめの種目

トラップYレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。