Kabelzug Supinierter Gesichtszug

Cable Supinated Face Pull

KraftZugRehabilitationFunktional

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Der Cable Supinated Face Pull ist eine Oberkörperübung, die auf die hinteren Deltamuskeln, den Trapezmuskel und die Rotatorenmanschette abzielt. Dabei wird ein Kabel mit einem supinierten Griff zum Gesicht gezogen, wobei die äußere Rotation der Schulter und die Retraktion des Schulterblatts betont werden.

So führst du es aus

Befestige einen Seilgriff an einer hohen Riemenscheibe an einer Kabelmaschine.
Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen der Maschine gegenüber.
Greife das Seil mit einem Untergriff (supiniert), die Handflächen zeigen nach oben.
Tritt leicht zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen, und halte die Arme ausgestreckt.
Spanne deine Körpermitte an und halte eine leichte Beugung in den Knien.
Zieh das Seil zu deinem Gesicht, führe mit den Ellbogen und halte sie hoch.
Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, während du ziehst.
Halte kurz inne, wenn das Seil in der Nähe deines Gesichts ist, um die volle Kontraktion der hinteren Deltamuskeln sicherzustellen.
Strecke langsam deine Arme zurück in die Ausgangsposition und behalte die Kontrolle.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung über Schulterhöhe, um die hintere Deltamuskelbeteiligung zu maximieren.
Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, deinen Rücken während der Übung zu wölben.
Verwende ein leichtes bis mittleres Gewicht, um die richtige Form sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen anstatt auf Geschwindigkeit, um die Muskelaktivierung zu verbessern.
Atme aus, während du das Seil zu deinem Gesicht ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Stelle sicher, dass deine Handgelenke gerade bleiben und vermeide übermäßige Handgelenksbeugung oder -streckung.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht verwenden, was zu schlechter Form und übermäßigem Schwung führt.
Die Ellbogen zu tief fallen lassen, was die Beteiligung der hinteren Deltamuskeln verringert.
Das Kabel zu weit nach hinten ziehen, was zu einer Belastung des Schultergelenks führt.
Die Handgelenke nicht in einer neutralen Position halten, was zu Unbehagen führt.
Den Rücken runden anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Die Trapezmuskeln übermäßig beanspruchen, anstatt sich auf die hinteren Deltamuskeln und Rotatorenmanschettenmuskeln zu konzentrieren.
Zu weit von der Kabelmaschine entfernt stehen, was die Spannung auf die Muskeln verringert.
Die Schulterblätter nicht vollständig zurückziehen, was die Muskelaktivierung einschränkt.
Eine falsche Griffbreite verwenden, was den Bewegungsumfang und die Muskelbeteiligung beeinflusst.
Die Bewegung überstürzen, was die Kontrolle und Effektivität beeinträchtigt.