弹力带水平拉开
Band Pull-Apart
别名: 弹力带拉开
力量训练拉类康复训练热身
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部位: 肩部
描述
站姿上背部训练动作：双臂伸直，在身前与肩同高处握住弹力带，将其向两侧拉开，直到双臂展开至身体两侧。主要锻炼三角肌后束、菱形肌和斜方肌中部，常用于热身。
动作步骤
- 站直，双脚与髋同宽，正握弹力带，双手间距略窄于肩宽。
- 双臂伸直向前抬至肩高，肘部不要锁死，弹力带保持轻微张力。
- 收紧腹部，肋骨下沉，肩膀下沉远离耳朵。
- 双手沿大弧线向两侧拉开弹力带，双臂保持伸直并与肩同高。
- 夹紧肩胛骨，当双臂与身体成一直线、弹力带碰到胸口时停止。
- 保持弹力带张力，慢慢将双臂收回到身前。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择较轻的弹力带，能流畅、完整地拉开15到20次。
- 通过握距调整阻力：双手越近越难，越宽越容易。
- 整组过程中手腕保持伸直，与前臂成一直线。
- 在终点夹紧肩胛骨，停留1到2秒。
- 颈部放松，头部保持不动，下巴微收。
- 拉开弹力带时呼气，还原时吸气。
常见错误
- 耸肩，肩膀靠近耳朵
- 弯曲手肘，把动作做成划船
- 身体后仰或下背部反弓来完成动作
- 双手低于或高于肩部高度
- 双臂与身体成一直线后仍继续向后拉
- 借助惯性猛地拉开弹力带，动作失去控制
- 还原时任由弹力带快速把双臂拉回
- 上背部弓起，肩膀前扣
推荐动作
与弹力带水平拉开相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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