Odwodzenie ramion w tył z gumą oporową

Band Pull-Apart

Inne nazwy: Band pull apart, Rozrywanie gumy, Rozciąganie gumy

SiłaCiągnąceRehabilitacjaRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Ćwiczenie na górną część pleców wykonywane stojąc: trzymasz gumę oporową przed sobą na prostych rękach na wysokości barków i rozciągasz ją na boki, aż ręce znajdą się w jednej linii z tułowiem. Angażuje tylne aktony mięśni naramiennych, mięśnie równoległoboczne i środkową część mięśnia czworobocznego. Często pojawia się w rozgrzewce.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Chwyć gumę oporową nachwytem, dłonie nieco węziej niż na szerokość barków.
Unieś proste ręce przed siebie na wysokość barków. Nie blokuj łokci, guma ma być lekko napięta.
Napnij brzuch, opuść żebra i ściągnij barki w dół, z dala od uszu.
Rozciągnij gumę, prowadząc dłonie szerokim łukiem na boki. Ręce pozostają proste i na wysokości barków.
Ściągnij łopatki i zatrzymaj ruch, gdy ręce znajdą się w jednej linii z tułowiem, a guma dotknie klatki piersiowej.
Powoli wróć rękami do przodu, utrzymując napięcie gumy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wybierz lekką gumę, którą rozciągniesz w pełnym zakresie przez 15 do 20 płynnych powtórzeń.
Opór regulujesz chwytem: im węższy rozstaw dłoni, tym trudniej, im szerszy, tym łatwiej.
Przez całą serię trzymaj nadgarstki proste, w jednej linii z przedramionami.
W końcowej pozycji zatrzymaj się na sekundę lub dwie ze ściągniętymi łopatkami.
Trzymaj szyję rozluźnioną, a głowę nieruchomo, z lekko cofniętą brodą.
Rób wydech, rozciągając gumę, i wdech podczas powrotu.

Najczęstsze błędy

Unoszenie barków w stronę uszu
Zginanie łokci i zamienianie ruchu w wiosłowanie
Odchylanie się do tyłu lub wyginanie odcinka lędźwiowego, by dokończyć powtórzenie
Opuszczanie dłoni poniżej wysokości barków lub unoszenie ich powyżej
Cofanie rąk za linię tułowia zamiast zatrzymania ruchu, gdy są z nim w jednej linii
Gwałtowne rozciąganie gumy z rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu
Pozwalanie, by guma szybko ściągnęła ręce z powrotem
Zaokrąglanie górnej części pleców i wysuwanie barków do przodu