Rotacja kubańska jednorącz stojąc
Dumbbell Cuban Rotation
Rotacja kubańska jednorącz stojąc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rotacja kubańska jednorącz stojąc to ćwiczenie wzmacniające mięśnie rotatorów barku, które są kluczowe dla stabilizacji i zdrowia stawu barkowego. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie naramienne oraz górną część pleców, co czyni je ważnym elementem w treningu siłowym i prewencji urazów.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Chwyć hantel w jednej ręce, trzymając go w pozycji neutralnej (kciuk skierowany do przodu).
- Zegnij łokieć do kąta 90 stopni, tak aby przedramię było równoległe do podłogi.
- Utrzymując łokieć blisko ciała, wykonaj rotację zewnętrzną ramienia, unosząc hantel na bok.
- Kontroluj ruch, zatrzymując się na chwilę w najwyższym punkcie.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że łokieć pozostaje blisko ciała przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie używaj zbyt ciężkiego hantla; kluczowa jest kontrola ruchu i poprawna technika.
- Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie rotatorów.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania hantla i wydech podczas unoszenia.
- Unikaj nadmiernego przeprostu w stawie barkowym; ruch powinien być płynny i kontrolowany.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie zbyt ciężkich hantli, co wpływa na formę i kontrolę.
- Opuszczanie łokci poniżej wysokości ramion podczas rotacji.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Nieutrzymywanie prostych nadgarstków, co prowadzi do ich nadwyrężenia.
- Niepełne zaangażowanie mięśni ramion podczas ćwiczenia.
- Pozwalanie, aby górne ramiona oddalały się od ciała.
- Zbyt szybka rotacja, co zmniejsza aktywację mięśni.
- Zaniedbywanie utrzymania stabilnego rdzenia podczas ruchu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Rotacja kubańska jednorącz stojąc”.
Odwodzenie ramion w tył z gumą oporową
Band Pull-Apart
Przyciąganie gumy do twarzy
Banded Face Pull
Rotacja zewnętrzna leżąc bokiem
Side Lying External Rotation
Wznosy ramion w przód na ławce skośnej leżąc przodem
Trap Y Raise
Chest Supported Lateral T Raise
Chest Supported Lateral T Raise
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy z rotacją zewnętrzną
Cable Supinated Face Pull
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy siedząc
Seated Face Pull
Przyciąganie sznura do twarzy leżąc z wyciągu górnego
Lying Cable Face Pull
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
