Wznosy Poliquina
Dumbbell Poliquin Lateral Raise
Wznosy Poliquina: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wznosy Poliquina to ćwiczenie skoncentrowane na wzmocnieniu mięśni naramiennych, szczególnie przednich i bocznych aktonów. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące w obrębie barków i górnej części pleców. Wykonywane z hantlami, wznosy Poliquina są doskonałym dodatkiem do rutyny treningowej ukierunkowanej na rozwój siły i masy mięśniowej górnej części ciała.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, trzymając hantle w dłoniach po bokach ciała.
- Utrzymuj lekko zgięte łokcie i unieś hantle bokiem do poziomu barków, kontrolując ruch.
- Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, napinając mięśnie naramienne.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując cały ruch.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas, aby stabilizować kręgosłup.
- Nie unoś hantli wyżej niż poziom barków, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
- Kontroluj tempo ruchu. Unikaj szarpania lub używania impetu.
- Skup się na pracy mięśni naramiennych, a nie na ciężarze hantli.
- Oddychaj regularnie: wydychaj powietrze podczas unoszenia hantli i wdychaj podczas ich opuszczania.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie hantli zbyt wysoko, co przenosi uwagę z bocznych mięśni naramiennych i może obciążać stawy barkowe.
- Używanie pędu lub kołysanie ciężarami, co zmniejsza zaangażowanie mięśni i kontrolę.
- Pozwalanie na nadmierne zginanie nadgarstków, co prowadzi do złego ustawienia i zwiększa ryzyko nadwyrężenia nadgarstków.
- Wzruszanie ramion podczas unoszenia, co angażuje mięśnie czworoboczne bardziej niż mięśnie naramienne.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu lub do tyłu, co wpływa na równowagę i celuje w niewłaściwe mięśnie.
- Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, co może powodować dyskomfort w stawach i zmniejszać skuteczność ćwiczenia.
- Podnoszenie zbyt ciężkich hantli, co pogarsza formę i zmniejsza zdolność do izolowania bocznych mięśni naramiennych.
- Zbyt szybkie opuszczanie hantli, co zmniejsza czas pod napięciem i kontrolę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Wznosy Poliquina”.
Wznosy hantli bokiem jednorącz w odchyleniu
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
Wyciskopodrzut z hantlami
Dumbbell Push Press
Wznosy hantli w przód
Dumbbell Front Raise
Wznosy hantli bokiem siedząc
Seated Dumbbell Lateral Raise
Wyciskanie kubańskie siedząc
Seated Cuban Press
Wyciskanie hantli jednorącz stojąc
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Rotacja zewnętrzna leżąc bokiem
Side Lying External Rotation
Wznosy bokiem w opadzie tułowia
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
