Rotacja zewnętrzna barku z hantlem siedząc

Seated Shoulder External Rotation

enums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.MOBILITY

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Rotacja zewnętrzna barku hantlem siedząc to ćwiczenie wzmacniające mięśnie rotatorów barku, szczególnie mięsień nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Pomaga w stabilizacji stawu barkowego i poprawia jego mobilność, co jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom.

exercise_detail.how_to_perform

Usiądź na ławce z oparciem, trzymając hantel w jednej ręce.
Ustaw ramię pod kątem 90 stopni, z łokciem opartym na biodrze lub kolanie.
Zacznij z przedramieniem skierowanym w dół, równolegle do tułowia.
Powoli obracaj ramię na zewnątrz, unosząc przedramię do poziomu równoległego do podłogi.
Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały ruch.
Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów, aby nie przeciążyć stawu barkowego.
Skup się na kontrolowanym i płynnym ruchu.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy unoszeniu.
Jeśli czujesz dyskomfort w barku, zmniejsz ciężar lub skonsultuj się z trenerem.

exercise_detail.common_mistakes

Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do niekontrolowanych ruchów.
Pozwalanie, aby łokieć oddalał się od ciała, co zmniejsza izolację stożka rotatorów.
Zbyt dalekie obracanie ramienia do tyłu, co powoduje napięcie w stawie.
Nieutrzymywanie neutralnego nadgarstka, co skutkuje niepotrzebnym napięciem.
Angażowanie górnego trapezu zamiast skupienia się na stożku rotatorów.
Pochylanie się do tyłu lub do przodu, co kompromituje ustawienie ramienia.
Używanie pędu zamiast kontrolowanego, celowego ruchu.
Zaniedbywanie utrzymania kąta 90 stopni w łokciu, co wpływa na zakres ruchu.