Подъём рук буквой T лёжа на животе

Prone T Raise

РеабилитацияМобильностьРазминкаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Упражнение с собственным весом для средней части трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц и задних дельт, выполняется лёжа на животе на полу. Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч, большие пальцы смотрят вверх, и тело образует букву T. Вы сводите лопатки, отрываете руки от пола и медленно опускаете их.

Как выполнять

Лягте на живот на пол или коврик, выпрямите ноги и держите лоб чуть выше пола.
Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, чтобы тело образовало букву T, большие пальцы направьте вверх.
Слегка напрягите пресс и опустите лопатки вниз.
Сведите лопатки и оторвите обе прямые руки от пола.
Поднимите их как можно выше, не поднимая плечи к ушам и не прогибаясь в пояснице.
Задержитесь вверху на секунду, затем медленно опустите руки на пол и повторите.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поднимайте обе руки на одинаковую высоту, чтобы одна сторона не брала на себя больше работы.
Поднимая руки, тянитесь кончиками пальцев в стороны, чтобы руки оставались длинными.
Ноги и таз остаются на полу, чтобы работала верхняя часть спины.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Небольшая амплитуда в медленном темпе полезнее высокого подъёма с напряжённой шеей.