Elevación en Y en decúbito prono

Prone Y Raise

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Ejercicio con peso corporal para el trapecio inferior y los deltoides posteriores, realizado boca abajo en el suelo. Con los brazos rectos por encima de la cabeza formando una Y y los pulgares hacia arriba, los despegas del suelo con los músculos que rodean los omóplatos y los bajas despacio.

Cómo se hace

Túmbate boca abajo en el suelo o en una esterilla con las piernas estiradas y la frente justo por encima del suelo.
Extiende los brazos por encima de la cabeza formando una Y, unos 30 grados hacia fuera de la línea de la cabeza, con los pulgares hacia arriba.
Activa ligeramente el abdomen y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Despega ambos brazos rectos del suelo tan alto como puedas sin encoger los hombros ni arquear la zona lumbar.
Mantén un segundo arriba y contrae los músculos por debajo de los omóplatos.
Baja los brazos despacio hasta el suelo y repite.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Al subir, piensa en llevar los omóplatos hacia los bolsillos traseros del pantalón.
Alarga los brazos en dirección a los pulgares, como si alguien tirara de tus manos lejos de los hombros.
Deja las piernas y la cadera en el suelo para que trabaje la parte alta de la espalda.
Exhala al subir e inhala al bajar.
Un recorrido corto y lento rinde más que una elevación alta con el cuello tenso.

Errores comunes

Encoger los hombros hacia las orejas, con lo que el trapecio superior se lleva el trabajo.
Arquear la zona lumbar o levantar el pecho para subir más los brazos.
Doblar los codos y convertir el movimiento en un remo.
Abrir los brazos hasta formar una T o acercarlos a la cabeza y perder la Y.
Levantar la cabeza para mirar al frente en lugar de mantener el cuello neutro.
Girar los pulgares hacia abajo, lo que lleva los hombros hacia delante.
Subir los brazos con impulso en lugar de subir y bajar con control.