Sollevamento a Y in posizione prona

Prone Y Raise

RiabilitazioneMobilitàRiscaldamentoTrazione

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Esercizio a corpo libero per il trapezio inferiore e i deltoidi posteriori, eseguito a pancia in giù sul pavimento. Con le braccia tese sopra la testa a Y e i pollici in alto, le sollevi dal pavimento usando i muscoli attorno alle scapole e poi le abbassi lentamente.

Come eseguire

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino, con le gambe distese e la fronte appena sollevata dal pavimento.
Distendi le braccia sopra la testa a Y, circa 30 gradi in fuori rispetto alla linea della testa, con i pollici rivolti in alto.
Attiva leggermente gli addominali e porta le scapole in basso e indietro.
Solleva entrambe le braccia tese dal pavimento più in alto che puoi senza alzare le spalle né inarcare la zona lombare.
Tieni un secondo in alto e contrai i muscoli sotto le scapole.
Abbassa lentamente le braccia sul pavimento e ripeti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mentre sali, pensa a portare le scapole verso le tasche posteriori dei pantaloni.
Allunga le braccia nella direzione dei pollici, come se qualcuno ti tirasse le mani lontano dalle spalle.
Lascia gambe e bacino a terra, così lavora la parte alta della schiena.
Espira mentre sali e inspira mentre scendi.
Un'escursione piccola e lenta rende più di un sollevamento alto con il collo contratto.

Errori comuni

Alzare le spalle verso le orecchie, così il lavoro passa al trapezio superiore.
Inarcare la zona lombare o sollevare il petto per portare le braccia più in alto.
Piegare i gomiti e trasformare il movimento in un rematore.
Allargare le braccia fino a una T o avvicinarle alla testa, perdendo la Y.
Alzare la testa per guardare avanti invece di tenere il collo neutro.
Ruotare i pollici verso il basso, il che porta le spalle in avanti.
Slanciare le braccia in alto invece di salire e scendere con controllo.