Jalón de Cara con Cable en Supinación
Cable Supinated Face Pull
Jalón de Cara con Cable en Supinación: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
El Jalón de Cable Supinado para Cara es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los deltoides posteriores, el trapecio y los músculos del manguito rotador. Consiste en tirar de un cable hacia la cara con un agarre supinado, enfatizando la rotación externa del hombro y la retracción escapular.
Cómo se hace
- Coloca un mango de cuerda en una polea alta de una máquina de cables.
- Párate frente a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agarra la cuerda con un agarre supinado, con las palmas hacia arriba.
- Retrocede ligeramente para crear tensión en el cable, manteniendo los brazos extendidos.
- Activa tu núcleo y mantén una ligera flexión en las rodillas.
- Tira de la cuerda hacia tu cara, liderando con los codos y manteniéndolos altos.
- Concéntrate en apretar tus omóplatos juntos mientras tiras.
- Pausa brevemente cuando la cuerda esté cerca de tu cara, asegurando la contracción completa de los deltoides posteriores.
- Extiende lentamente tus brazos de regreso a la posición inicial, manteniendo el control.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén los codos por encima del nivel de los hombros durante todo el movimiento para maximizar el compromiso del deltoides posterior.
- Mantén una columna vertebral neutral y evita arquear la espalda durante el ejercicio.
- Usa un peso ligero a moderado para asegurar una forma adecuada y prevenir lesiones.
- Concéntrate en movimientos controlados en lugar de velocidad para mejorar la activación muscular.
- Exhala mientras tiras de la cuerda hacia tu cara e inhala al regresar a la posición inicial.
- Asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas y evita la flexión o extensión excesiva de las muñecas.
Errores comunes
- Usar demasiado peso, lo que lleva a una mala forma y un impulso excesivo.
- Permitir que los codos caigan demasiado, reduciendo el compromiso del deltoide posterior.
- Tirar del cable demasiado hacia atrás, causando tensión en la articulación del hombro.
- No mantener las muñecas en una posición neutral, lo que lleva a molestias.
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
- Involucrar excesivamente los trapecios en lugar de centrarse en los deltoides posteriores y los músculos del manguito rotador.
- Estar demasiado lejos de la máquina de cables, reduciendo la tensión en los músculos.
- No retraer completamente las escápulas, limitando la activación muscular.
- Usar un ancho de agarre incorrecto, afectando el rango de movimiento y el compromiso muscular.
- Apresurarse en el movimiento, comprometiendo el control y la efectividad.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Jalón de Cara con Cable en Supinación para entrenar hombros y patrones de movimiento similares.
Jalón a la cara sentado en polea
Seated Face Pull
Jalón a la cara acostado en polea
Lying Cable Face Pull
Jalón a la cara en polea
Cable Face Pull
Jalón facial con anillas
Ring Face Pull
Jalón facial con banda
Banded Face Pull
Jalón facial en suspensión
Suspension Face Pull
Aperturas inversas con banda elástica
Band Pull-Apart
Elevación en Y para Trapecio
Trap Y Raise
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
