Подъем рук в стороны с опорой на грудь
Chest Supported Lateral T Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантелей в стороны в наклоне на скамье — это изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельты, с дополнительной нагрузкой на мышцы верхней части спины. Это упражнение выполняется на наклонной скамье, установленной под углом более 45 градусов, что позволяет оптимально изолировать задние дельты, минимизируя нагрузку на поясницу.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом более 45 градусов.
- Лягте лицом вниз на скамью, чтобы грудь была поддержана, а ноги плотно стояли на полу.
- Держите гантель в каждой руке с нейтральным хватом, руки свисают прямо вниз.
- Напрягите мышцы кора и слегка сведите лопатки.
- Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, образуя с телом форму 'Т'.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сосредоточившись на сжатии задних дельт.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на использовании инерции.
- Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Сохраняйте легкое втягивание лопаток, чтобы максимизировать вовлечение задних дельт.
- Выдыхайте, когда поднимаете веса, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Поднятие гантелей слишком высоко, что вызывает защемление плеча.
- Использование инерции вместо контролируемого движения.
- Сгибание локтей, что снижает изоляцию задних дельт.
- Прогиб спины, что приводит к неправильной поддержке и возможному напряжению.
- Не удерживание груди плотно прижатой к скамье.
- Пожимание плечами, что задействует трапеции вместо задних дельт.
- Слишком быстрое поднятие рук, что снижает вовлечение мышц.
- Установка угла скамьи слишком круто, что изменяет фокус упражнения.
- Невыполнение сведения лопаток, что снижает стабильность и эффективность.
- Держание гантелей слишком далеко вперед, что смещает напряжение с целевых мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем рук в стороны с опорой на грудь».
Подъем рук в стороны в наклоне с акцентом на трапецию
Trap Y Raise
Тяга каната к лицу с супинированным хватом в кроссовере
Cable Supinated Face Pull
Тяга к лицу сидя
Seated Face Pull
Тяга каната к лицу лёжа
Lying Cable Face Pull
Тяга каната к лицу
Cable Face Pull
Тяга кольца к лицу
Ring Face Pull
Тяга резинового жгута к лицу
Banded Face Pull
Тяга к лицу на подвесных петлях
Suspension Face Pull
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
