Élévation latérale en T avec support poitrine
Chest Supported Lateral T Raise
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Description
L'Élévation Latérale en T avec Support Thoracique est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, avec un engagement secondaire des muscles du haut du dos. Cet exercice se réalise sur un banc incliné à un angle supérieur à 45 degrés, permettant une isolation optimale des deltoïdes postérieurs tout en minimisant la tension sur le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle supérieur à 45 degrés.
- Allongez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et vos pieds fermement plantés au sol.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre, les bras pendants droit vers le bas.
- Engagez votre tronc et rétractez légèrement vos omoplates.
- Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant une forme de 'T' avec votre corps.
- Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction des deltoïdes postérieurs.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre cou dans une position neutre pour éviter les tensions.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur l'utilisation de l'élan.
- Assurez-vous que vos coudes sont légèrement fléchis tout au long de l'exercice pour réduire le stress articulaire.
- Maintenez une légère rétraction des omoplates pour maximiser l'engagement des deltoïdes postérieurs.
- Expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Soulever les poids trop haut, provoquant un conflit de l'épaule.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Permettre aux coudes de se plier, réduisant l'isolation des deltoïdes postérieurs.
- Cambrer le dos, entraînant un soutien incorrect et une potentielle tension.
- Ne pas garder la poitrine fermement appuyée contre le banc.
- Hausser les épaules, engageant les trapèzes au lieu des deltoïdes postérieurs.
- Lever les bras trop rapidement, perdant l'engagement musculaire.
- Positionner l'angle du banc trop raide, modifiant l'objectif de l'exercice.
- Ne pas rétracter les omoplates, diminuant la stabilité et l'efficacité.
- Tenir les poids trop en avant, déplaçant la tension loin des muscles ciblés.
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