Chest Supported Lateral T Raise
Chest Supported Lateral T Raise
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Chest Supported Lateral T Raise to ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśni naramiennych, szczególnie części bocznej. Wykonywane jest z podparciem klatki piersiowej na ławce, co minimalizuje zaangażowanie dolnej części pleców i pozwala skupić się na pracy ramion. Ćwiczenie to jest idealne do poprawy stabilizacji i siły obręczy barkowej.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
- Połóż się na ławce przodem, opierając klatkę piersiową o jej powierzchnię. Stopy powinny być stabilnie oparte o podłoże.
- Chwyć lekkie hantle w obie dłonie, z ramionami opuszczonymi w dół i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zacznij unosić ramiona na boki, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Ruch powinien przypominać literę 'T'.
- Unieś hantle do poziomu linii barków, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, kontrolując ruch w górę i w dół.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że ruch jest kontrolowany i powolny, aby maksymalnie zaangażować mięśnie naramienne.
- Nie używaj zbyt ciężkich hantli. Skup się na technice i pełnym zakresie ruchu.
- Oddychaj regularnie: wdychaj podczas unoszenia hantli i wydychaj podczas ich opuszczania.
- Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia, aby zmniejszyć napięcie na stawach.
- Skoncentruj się na utrzymaniu stabilnej pozycji ciała, unikając kołysania lub używania impetu do podnoszenia ciężarów.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie ciężarów zbyt wysoko, co powoduje zakleszczenie barku.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Pozwalanie na zginanie łokci, co zmniejsza izolację tylnych mięśni naramiennych.
- Wyginanie pleców, co prowadzi do niewłaściwego wsparcia i potencjalnego napięcia.
- Nieutrzymywanie klatki piersiowej mocno przyciśniętej do ławki.
- Wzruszanie ramionami, angażując mięśnie czworoboczne zamiast tylnych mięśni naramiennych.
- Zbyt szybkie unoszenie ramion, co powoduje utratę zaangażowania mięśni.
- Ustawianie kąta ławki zbyt stromo, co zmienia skupienie ćwiczenia.
- Nieściąganie łopatek, co zmniejsza stabilność i skuteczność.
- Trzymanie ciężarów zbyt daleko do przodu, co przesuwa napięcie z dala od docelowych mięśni.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (barki) co „Chest Supported Lateral T Raise”.
Wznosy ramion w przód na ławce skośnej leżąc przodem
Trap Y Raise
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy z rotacją zewnętrzną
Cable Supinated Face Pull
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy siedząc
Seated Face Pull
Przyciąganie sznura do twarzy leżąc z wyciągu górnego
Lying Cable Face Pull
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy
Cable Face Pull
Face pull na kółkach gimnastycznych
Ring Face Pull
Przyciąganie gumy do twarzy
Banded Face Pull
Przyciąganie do twarzy na taśmach podwieszanych
Suspension Face Pull
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
