側臥位肩関節外旋運動
Side Lying External Rotation
別名：サイドライイングエクスターナルローテーション
筋力リハビリ
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説明
側臥位肩関節外旋運動は、軽いダンベルを持って横向きに寝て行う回旋筋腱板のアイソレーションエクササイズです。肘を90度に曲げて体の横に固定し、前腕を体から離すように上へ回すことで、主に棘下筋と小円筋を鍛え、肩の安定性と外旋の筋力を高めます。
やり方
- 横向きに寝て、下側の腕を頭の下に置いて安定させます。
- 上側の手に軽いダンベルを持ち、肘を90度に曲げて上腕を体側につけ、前腕をお腹の前に置きます。
- 肩甲骨を安定させたまま、肘を固定して前腕をゆっくりと外側に回旋させます。
- 痛みのない範囲で前腕を上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 呼吸を止めずに、動作をコントロールしながら繰り返します。
- 反対側も同様に行い、左右均等にトレーニングします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 横向きに寝て、肘を90度に曲げて体に固定し、肩の外旋を意識して動作を行いましょう。
- 動作中は肩甲骨をしっかり安定させ、体が動かないように注意してください。
- ゆっくりとコントロールされた動きで、反動を使わずに行うことが効果的です。
- 動作範囲は痛みが出ない範囲内で行い、無理に大きく動かさないようにしましょう。
- 呼吸は自然に保ち、動作に合わせて息を吐きながら外旋を行うと良いです。
- 負荷を加える場合は軽めのダンベルやバンドを使い、フォームを崩さないように注意してください。
- いちばん上で一瞬止めてから、腕をゆっくり下ろしましょう。
よくある間違い
- 反動をつけて腕を振り、コントロールせずに回してしまう
- 肘が体から離れてしまい、正しい軌道から外れる
- 動作中に手首や前腕が回内または回外し過ぎる
- 可動域が狭く、十分に外旋できていない
- 動作が速すぎて筋肉のコントロールが失われている
- 肩が上がり、首や肩周りの筋肉に力が入ってしまう
- 体幹が安定せず、体が揺れてしまう
- 肘が伸びきってしまい、関節に負担がかかる
おすすめの種目
側臥位肩関節外旋運動に関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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