Rotación Externa en Decúbito Lateral

Side Lying External Rotation

FuerzaRehabilitación

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Acostado de lado, con el brazo superior flexionado a 90 grados y el codo apoyado junto al torso, rota externamente el hombro elevando el antebrazo hacia arriba sin mover el codo. Este ejercicio fortalece los músculos del manguito rotador, mejorando la estabilidad y movilidad del hombro. Realízalo de forma controlada para evitar lesiones.

Cómo Realizar

Acuéstate de lado sobre una colchoneta, con la pierna inferior doblada para mayor estabilidad y la pierna superior estirada.
Coloca un brazo a lo largo del cuerpo y flexiona el codo del brazo superior a 90 grados, manteniendo el antebrazo apoyado sobre el torso.
Sujeta una mancuerna ligera con la mano del brazo superior, asegurándote de que la palma esté mirando hacia adentro, hacia tu cuerpo.
Manteniendo el codo pegado al costado y en un ángulo de 90 grados, rota externamente el brazo levantando la mancuerna hacia arriba, alejándola del torso.
Eleva la mancuerna hasta que el antebrazo esté casi perpendicular al suelo, sin mover el codo de su posición fija.
Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente la mancuerna a la posición inicial controlando el movimiento.
Realiza el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado para trabajar el otro brazo.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Asegúrate de mantener el codo pegado al cuerpo durante todo el movimiento para aislar correctamente los músculos del manguito rotador.
Utiliza un peso ligero para evitar compensaciones y movimientos bruscos que puedan causar lesiones.
Mantén el cuello y la cabeza en una posición neutral apoyada sobre el brazo que está en contacto con el suelo.
Realiza el movimiento de forma controlada, evitando balanceos y movimientos rápidos para maximizar la activación muscular.
Respira de manera constante y evita contener la respiración durante la ejecución del ejercicio.
Mantén el hombro relajado y evita encogerlo hacia las orejas para prevenir tensión innecesaria.
Realiza un rango de movimiento completo sin forzar la rotación externa para proteger la articulación del hombro.
Si sientes dolor o incomodidad en el hombro, detén el ejercicio y consulta a un profesional.

Errores comunes

Rotar el hombro hacia adelante en lugar de mantenerlo alineado con el cuerpo.
Elevar el codo por encima del nivel del hombro durante la rotación.
Usar un rango de movimiento demasiado amplio que compromete la técnica.
Mover el brazo rápidamente sin control, perdiendo la activación muscular adecuada.
No mantener el antebrazo perpendicular al torso durante la rotación.
Permitir que la escápula se desplace excesivamente en lugar de estabilizarla.
Inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio.
No mantener el codo pegado al cuerpo, lo que reduce la efectividad del movimiento.