Seitliches Außenrotationsheben in Seitenlage

Side Lying External Rotation

KraftRehabilitation

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Diese Übung stärkt die Außenrotatoren der Schulter, insbesondere den Musculus infraspinatus und Musculus teres minor. Leg dich seitlich auf eine Matte, der obere Arm ist angewinkelt und der Ellbogen liegt am Körper an. Halte ein leichtes Gewicht oder ein Theraband in der Hand des oberen Arms. Drehe den Unterarm langsam nach außen, ohne den Ellbogen vom Körper zu lösen. Kontrollierte Bewegung und Spannung halten, um die Schulterstabilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Ideal zur Rehabilitation und zur Verbesserung der Schulterfunktion.

So führst du es aus

Lege dich auf die Seite, auf der du nicht trainierst, und stütze deinen Kopf mit dem unteren Arm ab.
Beuge den Ellbogen des oberen Arms um 90 Grad und halte ihn eng am Körper.
Halte einen leichten Kurzhantel oder ein Theraband in der oberen Hand, wobei die Handfläche nach vorne zeigt.
Drehe den Unterarm langsam nach oben, weg vom Körper, während der Ellbogen am Körper bleibt.
Führe die Bewegung kontrolliert aus, bis du eine Dehnung im Schulterbereich spürst, ohne den Ellbogen zu bewegen.
Halte die Position kurz und senke den Unterarm langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Lege dich seitlich auf eine Matte und halte deinen Oberarm eng am Körper, um die Bewegung isoliert auf die Schulter zu konzentrieren.
Bewege den Unterarm langsam und kontrolliert nach oben, ohne den Oberarm zu heben oder zu drehen.
Achte darauf, dass dein Ellenbogen während der gesamten Übung einen 90-Grad-Winkel behält.
Spanne die Schultermuskulatur bewusst an, um die Stabilität und Effektivität der Übung zu erhöhen.
Atme während der Anstrengung aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.
Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur gezielt zu trainieren.
Nutze bei Bedarf ein leichtes Gewicht oder ein Theraband, um die Übung progressiv zu gestalten.
Führe die Übung langsam aus, um die Außenrotatoren der Schulter optimal zu stärken und die Gelenkstabilität zu verbessern.

Häufige Fehler

Schulter nicht stabilisiert, wodurch die Bewegung aus dem Ellenbogen oder der Schulterblattschulter erfolgt.
Oberarm hebt sich vom Körper ab, statt eng am Oberkörper zu bleiben.
Bewegung erfolgt zu schnell und ohne Kontrolle, was die Zielmuskulatur entlastet.
Zu großer Bewegungsradius, der die Schulter überstreckt und die Rotatorenmanschette belastet.
Handgelenk wird abgeknickt oder nicht neutral gehalten, was die Kraftübertragung mindert.
Körper liegt nicht stabil auf der Seite, was zu einer unruhigen Ausführung führt.
Ellenbogen wird nicht im 90-Grad-Winkel gehalten, wodurch die Belastung falsch verteilt wird.
Schulter wird nach vorne oder oben gezogen, anstatt in einer neutralen Position zu bleiben.