Rotacja zewnętrzna leżąc bokiem

Side Lying External Rotation

SiłaRehabilitacja

Rotacja zewnętrzna leżąc bokiem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Leżenie na boku z rotacją zewnętrzną to ćwiczenie wzmacniające mięśnie rotatorów barku, szczególnie mięsień nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Połóż się na boku, opierając głowę na ramieniu, a górną rękę ułóż wzdłuż ciała z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Powoli unoś przedramię do góry, wykonując rotację zewnętrzną barku, utrzymując łokieć przy ciele. Ćwiczenie poprawia stabilizację stawu barkowego i zapobiega kontuzjom. Wykonuj powoli, kontrolując ruch i unikając szarpnięć.

Jak wykonać

Połóż się na boku na macie lub ławce, z dolną ręką pod głową dla wsparcia.
Upewnij się, że górna ręka jest zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni, a przedramię spoczywa na brzuchu.
Trzymaj hantlę w górnej ręce, zaczynając z przedramieniem skierowanym wzdłuż ciała.
Powoli rotuj ramię zewnętrznie, unosząc hantlę w górę, aż przedramię będzie ustawione prostopadle do ciała.
Utrzymaj pozycję przez sekundę, napinając mięśnie rotatorów barku.
Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Połóż się na boku z dolną ręką ułożoną pod głową dla stabilizacji.
Górną rękę trzymaj blisko ciała, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i oparty o tułów.
Powoli rotuj ramię na zewnątrz, unosząc przedramię w górę, utrzymując łokieć przy ciele.
Kontroluj ruch, unikaj gwałtownych szarpnięć i nie dopuszczaj do nadmiernego wychylenia łokcia.
Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, skupiając się na pracy mięśni rotatorów barku.
Oddychaj spokojnie i równomiernie przez całe ćwiczenie.
Zakończ ruch, gdy poczujesz napięcie w mięśniach, ale bez bólu.
Możesz użyć lekkiego ciężarka lub taśmy oporowej, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Regularnie wykonuj ćwiczenie, aby poprawić stabilność i mobilność stawu barkowego.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą.

Najczęstsze błędy

Unoszenie łokcia z pozycji stabilnej przy ciele, co angażuje niewłaściwe mięśnie.
Poruszanie ramieniem do przodu lub do tyłu zamiast utrzymania go w jednej linii z tułowiem.
Zbyt szybkie wykonywanie ruchu, co prowadzi do utraty kontroli i osłabienia efektu ćwiczenia.
Zbyt szeroki zakres ruchu, powodujący kompensacje i napięcie w innych partiach mięśniowych.
Brak napięcia mięśni rotatorów zewnętrznych, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
Nieprawidłowe ułożenie głowy i szyi, które może wpływać na stabilność całego ciała podczas ćwiczenia.
Zginanie nadgarstka lub chwytanie ciężarka w sposób, który ogranicza izolację rotacji ramienia.