Rotation externe en décubitus latéral

Side Lying External Rotation

ForceRééducation

Rotation externe en décubitus latéral : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Épaules

Description

Allongé sur le côté, cet exercice cible principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier le muscle infra-épineux et le petit rond. Il améliore la stabilité de l'épaule et renforce les rotateurs externes, essentiels pour prévenir les blessures et améliorer la posture. Maintenez le coude plié à 90 degrés, le bras contre le corps, puis effectuez une rotation externe en soulevant l'avant-bras vers le plafond. Effectuez le mouvement lentement et contrôlez la descente pour maximiser l'efficacité.

Comment Exécuter

Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessus pliée à 90 degrés au niveau du coude, le bras reposant confortablement contre votre corps.
Placez un poids léger dans la main du bras supérieur, en gardant le coude plié à 90 degrés et collé au corps.
En gardant le coude fixé contre le corps, faites pivoter lentement l'avant-bras vers le plafond en effectuant une rotation externe de l'épaule.
Maintenez la position pendant une seconde en haut du mouvement, en contractant les muscles de la coiffe des rotateurs.
Redescendez lentement l'avant-bras à la position de départ sans laisser tomber le poids.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté pour travailler l'autre épaule.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Allongez-vous sur le côté avec le bras du dessus plié à 90 degrés au niveau du coude, le bras reposant contre votre corps.
Gardez le coude collé au corps tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les muscles de la coiffe des rotateurs.
Utilisez un poids léger au début pour maîtriser la technique et éviter les blessures.
Effectuez le mouvement lentement et contrôlez la rotation externe de l'épaule sans forcer ni utiliser l'élan.
Assurez-vous que votre poignet reste neutre et aligné avec l'avant-bras pendant tout le mouvement.
Respirez régulièrement, en expirant lors de la rotation externe et en inspirant en revenant à la position de départ.
Ne laissez pas le bras supérieur s'éloigner du corps pour maintenir une bonne activation musculaire.
Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

Erreurs courantes

Rotation externe réalisée avec le coude décollé du corps, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Mouvement trop rapide, entraînant une perte de contrôle et une activation musculaire insuffisante.
Amplitude de mouvement trop limitée, empêchant un étirement et un renforcement complets des rotateurs externes.
Position du poignet fléchie ou en extension, compromettant la transmission de force correcte.
Corps non aligné, provoquant une compensation par d'autres groupes musculaires.
Utilisation de charges trop lourdes, entraînant une mauvaise technique et un risque de blessure à l'épaule.
Absence de stabilisation scapulaire, réduisant l'efficacité de l'exercice et augmentant la fatigue musculaire.
Rotation du tronc ou des hanches durant le mouvement, diminuant la concentration sur le muscle ciblé.

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