うつ伏せTレイズ
Prone T Raise
リハビリウォームアッププル
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説明
床にうつ伏せになり、肩の高さで真横に伸ばしたT字の腕を持ち上げる自重種目です。親指を上に向けて肩甲骨を寄せ、腕を床から浮かせて上で1秒止めてから、ゆっくり下ろします。主に僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部を鍛えます。
やり方
- 床またはマットにうつ伏せになり、脚を伸ばして額を床から少し浮かせます。
- 腕を肩の高さでまっすぐ横に伸ばして体でT字を作り、親指を上に向けます。
- 腹部に軽く力を入れ、肩甲骨を下げます。
- 肩甲骨を寄せ、伸ばした両腕を床から持ち上げます。
- 肩をすくめず、腰を反らさない範囲で、できるだけ高く上げます。
- 上で1秒止めてから、ゆっくり腕を床に下ろし、繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 片側だけに負荷が偏らないよう、両腕を同じ高さまで上げます。
- 持ち上げるときは指先を横へ遠くに伸ばし、腕を長く保ちます。
- 脚と骨盤は床につけたままにし、背中の上部で動かします。
- 持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
- 首に力を入れて高く上げるより、小さな範囲でゆっくり行う方が効果的です。
よくある間違い
- 肩甲骨を寄せずに、肩を耳の方へすくめる。
- 腕を高く上げようとして腰を反らす、または胸を床から浮かせる。
- 肘を曲げてレバーを短くし、動作を楽にしてしまう。
- 腕が頭や腰の方へずれて、T字が崩れる。
- 親指を下に向け、肩が前に巻き込まれる。
- 首を自然な位置に保たず、頭を上げて前を見る。
- 反動で腕を振り上げ、コントロールせずに上げ下げする。
おすすめの種目
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