うつ伏せYレイズ
Prone Y Raise
リハビリウォームアッププル
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説明
床にうつ伏せになり、頭上で斜めに開いてY字に伸ばした腕を持ち上げる自重種目です。親指を上に向け、肩甲骨まわりの筋肉で腕を床から浮かせ、上で1秒止めてからゆっくり下ろします。主に僧帽筋下部と三角筋後部を鍛えます。
やり方
- 床またはマットにうつ伏せになり、脚を伸ばして額を床から少し浮かせます。
- 腕を頭上に伸ばし、頭のラインから約30度開いてY字を作り、親指を上に向けます。
- 腹部に軽く力を入れ、肩甲骨を下げて後ろに引きます。
- 肩をすくめず、腰を反らさずに、伸ばした両腕をできるだけ高く床から持ち上げます。
- 上で1秒止め、肩甲骨の下の筋肉を締めます。
- ゆっくり腕を床に下ろし、繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 持ち上げるときは、肩甲骨をズボンの後ろポケットに向けて引くイメージを持ちます。
- 誰かに手を肩から遠くへ引っ張られるイメージで、親指の方向へ腕を長く伸ばします。
- 脚と骨盤は床につけたままにし、背中の上部で動かします。
- 持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
- 首に力を入れて高く上げるより、小さな範囲でゆっくり行う方が効果的です。
よくある間違い
- 肩を耳の方へすくめ、僧帽筋上部に負荷が逃げる。
- 腕を高く上げようとして腰を反らす、または胸を床から浮かせる。
- 肘を曲げてロウイングのような動きになる。
- 腕をT字まで広げたり頭に近づけたりして、Y字が崩れる。
- 首を自然な位置に保たず、頭を上げて前を見る。
- 親指を下に向け、肩が前に巻き込まれる。
- 反動で腕を振り上げ、コントロールせずに上げ下げする。
おすすめの種目
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