片手マシンリアデルトフライ
One-Arm Rear Delt Fly
筋力プル
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説明
片手マシンリアデルトフライは、三角筋後部を鍛えるアイソレーションエクササイズで、リアデルトマシン（リバースペックデック）のシートに横向きに座って行います。僧帽筋中部と菱形筋が補助として働きます。片腕ずつ行うことで左右差を整え、肩の安定性と姿勢の改善に役立ちます。
やり方
- マシンのハンドルをリアデルトの位置にセットし、ハンドルが肩の高さに来るようにシートを調整します。
- 動かさない側の腕の側面をパッドにつけてシートに横向きに座り、その手でパッドをつかみます。
- 動かす側の手で、体の前にあるハンドルをニュートラルグリップで握り、腕を肩の高さに伸ばします。
- 肘を軽く曲げたまま、腕が肩と一直線になるまで、ハンドルを横から後ろへ大きな弧を描いて引きます。
- 一瞬止まり、肩の後ろ側を収縮させます。
- コントロールしながらハンドルを前に戻します。
- 反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は背骨を中立の状態に保ち、腰への負担を避けましょう。
- 動作中は体幹をしっかりと引き締めて体の安定を保ちましょう。
- 上体の反動を使わず、肩関節を軸に腕を動かすことに集中しましょう。
- 上げるときも下ろすときも重さをコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
- 肩をすくめるのは避け、リラックスさせて耳から遠ざけるように下げましょう。
- 正しいフォームを確保するために軽い重量から始め、動作に慣れてきたら徐々に重量を増やしましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、筋肉でコントロールせず勢いに頼った動きになっている。
- 肘をわずかに曲げた状態を維持しないため、関節に負担がかかる。
- 上体がねじれたり回転したりして、三角筋後部に効かせにくくなっている。
- 腕を高く上げすぎて、三角筋後部ではなく僧帽筋が働いてしまう。
- 肩甲骨を引き寄せた状態を保てず、三角筋後部に効きにくくなっている。
- 腕をわずかな弧ではなく直線的に動かしてしまい、狙った筋肉に効きにくくなる。
- コアが安定しておらず、バランスとフォームが崩れている。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールと筋肉の緊張が損なわれている。
おすすめの種目
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