Einarmiger Reverse Fly
One-Arm Rear Delt Fly
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der einarmige Reverse Fly ist eine Isolationsübung für die hinteren Schultern an der Reverse-Butterfly-Maschine, bei der du seitlich auf dem Sitz sitzt. Mittlerer Trapezmuskel und Rhomboiden unterstützen. Das Training mit einem Arm hilft, Unterschiede zwischen den Seiten auszugleichen, und verbessert die Stabilität der Schultern und die Körperhaltung.
So führst du die Übung aus
- Stelle die Griffe der Maschine auf die Position für die hinteren Schultern und den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind.
- Setz dich seitlich auf den Sitz, die Seite des nicht arbeitenden Arms am Polster, und halte dich mit dieser Hand am Polster fest.
- Greife mit dem Arbeitsarm den Griff vor dir im neutralen Griff, der Arm ist auf Schulterhöhe ausgestreckt.
- Zieh den Griff mit leicht gebeugtem Ellbogen in einem weiten Bogen zur Seite und nach hinten, bis dein Arm auf einer Linie mit der Schulter ist.
- Halte kurz inne und spanne die hintere Schulter an.
- Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne zurückkommen.
- Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, bevor du zum anderen Arm wechselst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der Übung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um deinen Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung über das Schultergelenk auszuführen, anstatt Schwung aus dem Oberkörper zu nutzen.
- Kontrolliere das Gewicht in beiden Phasen des Hebens, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Vermeide es, die Schultern hochzuziehen; halte sie entspannt und nach unten, weg von den Ohren.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die richtige Form zu gewährleisten, und erhöhe es allmählich, wenn du dich mit der Bewegung wohler fühlst.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was zu einer bewegungsbasierten Bewegung anstelle einer kontrollierten Muskelanspannung führt.
- Keinen leichten Ellbogenbogen beibehalten, was zu Gelenkbelastungen führen kann.
- Den Oberkörper drehen oder rotieren lassen, was die Isolation des hinteren Deltamuskels verringert.
- Den Arm zu hoch heben, wodurch der Trapezmuskel anstelle des hinteren Deltamuskels aktiviert wird.
- Die Schulterblätter nicht zurückziehen, was die Aktivierung des hinteren Deltamuskels verringert.
- Den Arm in einer geraden Linie anstatt in einem leichten Bogen bewegen, was den Zielmuskel deaktivieren kann.
- Die Stabilisierung des Kerns vernachlässigen, was zu einem Verlust von Gleichgewicht und Form führt.
- Die Bewegung überstürzen, was die Kontrolle und Muskelspannung beeinträchtigt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Einarmiger Reverse Fly für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Cable Upright Row
Face Pull im Untergriff am Kabelzug
Cable Supinated Face Pull
Face Pull im Sitzen
Seated Face Pull
Face Pull im Liegen
Lying Cable Face Pull
Face Pull am Kabelzug
Cable Face Pull
Reverse Flys an der Maschine
Machine Reverse Flyes
Reverse Flys am Kabelzug
Cable Rear Delt Fly
Einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
One-Arm Cable Bent Over Lateral Raise
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
