Reverse Flys an der Maschine

Beschreibung

Du sitzt mit der Brust am Polster und führst beide Arme auf Schulterhöhe weit nach außen, um hintere Schulter und oberen Rücken zu stärken. Den Großteil übernehmen die hinteren Deltamuskeln, dazu der mittlere und untere Trapezmuskel zwischen und unter den Schulterblättern; die seitliche Schulter hilft ein wenig mit. Das Polster hält den Oberkörper fest, also bleibt der untere Rücken außen vor und du musst nichts ausbalancieren. Meist ist es dieselbe Maschine wie beim Butterfly: Du sitzt nur andersherum und öffnest die Arme, statt sie zu schließen.

So führst du die Übung aus

1. Stell den Sitz so ein, dass deine Hände im aufrechten Sitzen auf Schulterhöhe an den Griffen liegen. Die Arme sollen waagerecht laufen, nicht höher.
2. Hat die Maschine oben eine Verstellung für die Startposition der Arme, stell die Griffe vor der Brust etwa eine Handbreit auseinander.
3. Setz dich mit dem Gesicht zur Maschine und leg die Brust ans Polster. Füße flach auf den Boden, Knie etwa im rechten Winkel.
4. Greif die kurzen waagerechten Griffe im Obergriff, Handflächen nach unten. Die Arme zeigen nach vorn, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
5. Halte den Ellbogenwinkel fest und führe beide Arme in einem weiten Bogen nach außen und hinten. Stell dir vor, du drückst die Griffe auseinander, statt sie heranzuziehen.
6. Stopp, sobald die Arme in einer Linie mit den Schultern sind und dein Körper ein T bildet. Schulterblätter zusammen, Schultern unten, eine Sekunde halten.
7. Lass die Griffe auf demselben Bogen in 2–3 Sekunden zurückkommen, bis sie sich vorn fast berühren. Die Gewichte setzen erst nach der letzten Wiederholung ab.