Обратные махи на тренажере

Описание

Садишься лицом к тренажёру, грудью в упор, и разводишь почти прямые руки в стороны до буквы Т, и при этом работают задние дельты и мышцы между лопатками. Сильнее всего нагружаются задние дельты, им помогают средняя и нижняя части трапеции, которые сводят и опускают лопатки, понемногу работают и средние дельты. Упор держит корпус, поэтому поясница отдыхает, а раскачаться не выйдет. Вариант подойдёт новичкам, тем, у кого устала поясница, и тем, кто много жмёт и хочет подтянуть заднюю часть плеч. Обычно это тот же тренажёр, что и бабочка для груди: там сидишь спиной к спинке и сводишь руки, здесь садишься лицом к упору и разводишь их.

Как выполнять

1. Подгони высоту сиденья: когда сидишь ровно и грудь лежит на упоре, короткие горизонтальные рукояти должны быть на уровне плеч.
2. Если сверху есть регулятор стартового положения рычагов, выставь его до того, как сядешь: рукояти стоят перед грудью, между ними примерно ширина ладони.
3. Сядь лицом к тренажёру и прижмись грудью к упору. Спина прямая, стопы на полу, колени согнуты примерно под прямым углом.
4. Возьмись за горизонтальные рукояти прямым хватом, ладонями вниз; вертикальные ручки здесь не нужны. Руки вытянуты вперёд на высоте плеч, локти чуть согнуты.
5. На выдохе разводи руки по широкой дуге в стороны и назад, не меняя угла в локтях. Веди тыльной стороной кистей, будто расталкиваешь рукояти, а не тянешь их к себе.
6. Остановись, когда руки встанут на одну линию с плечами и тело станет похоже на букву Т. Лопатки сведены, плечи опущены, замри на секунду; за линию плеч кисти не уводи.
7. За 2–3 секунды верни руки по той же дуге, пока кисти почти не сойдутся перед грудью, а лопатки не разойдутся. До конца подхода плиты на стопку не опускай.