Махи на заднюю дельту в кроссовере

Cable Rear Delt Fly

Другие названия: Обратные махи в кроссовере, Обратные разведения в кроссовере, Разведение рук в кроссовере на заднюю дельту

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Стоишь лицом к кроссоверу, держишь скрещённые тросы от верхних блоков и разводишь почти прямые руки в стороны до буквы Т, прокачивая заднюю дельту. Главную нагрузку берут на себя задние дельты, им помогают средняя часть трапеции между лопатками и подостная мышца, немного подключается средняя дельта. Из-за скрещённых тросов руки стартуют перед грудью: амплитуда длиннее, и трос тянет с первого сантиметра. В отличие от махов гантелями в наклоне, здесь поясница отдыхает. Подойдёт и новичку, и опытному, особенно если жимов в программе много, а задняя дельта отстаёт.

Как выполнять

Подними оба блока кроссовера в самый верх, выше головы. Рукояти не обязательны: можно держать концы тросов или пристегнуть одиночные ручки.
Скрести тросы: правой рукой возьми трос от левого блока, левой от правого. Перед грудью они сложатся в букву X.
Встань лицом к тренажёру по центру и отступи назад, пока тросы не натянутся, а скрещённые кисти не окажутся перед грудью на уровне плеч.
Стопы на ширине таза или чуть шире, колени мягкие, корпус вертикально. Опусти рёбра и слегка напряги пресс и ягодицы, чтобы верхние тросы не тянули тебя вперёд.
Чуть согни локти и запомни этот угол: до конца подхода он не меняется. Большие пальцы смотрят вверх.
Разводи руки широкой дугой на уровне плеч, ведя тыльной стороной кистей, будто раздвигаешь тросы в стороны.
Остановись, когда руки встанут в линию с плечами и тело сложится в букву Т. Лопатки сведены, плечи опущены, замри на секунду.
За 2–3 секунды верни руки по той же дуге, пока кисти снова не скрестятся, и не давай грузам лечь на стопку. Закончив подход, шагни вперёд и отпусти вес.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Работай в диапазоне 12–20 повторений почти до отказа, 2–4 подхода, и 2–3 тренировки в неделю задней дельте по силам. Сперва набирай повторения. Когда в каждом подходе выходит 20 с секундной паузой в букве Т, без пожимания плечами, раскачки и сгибания локтей, добавь по плитке на каждом блоке и снова начни с 12.
Плитка в кроссовере обычно весит 2,5–5 кг, а из-за полиспаста 2:1 или 4:1 реальная нагрузка бывает вдвое или вчетверо меньше цифры на стопке, так что веса с разных тренажёров не сравнивай. Если целая плитка для тебя слишком большой шаг, повесь довесок или сначала удлини паузу в точке Т.
Жечь должно сзади плеч и немного между лопатками. Горит шея или верх плеч, значит, плечи поднимаются; тянет под мышками, значит, кисти уходят вниз; устают руки, значит, сгибаются локти. Защемило спереди плеча в точке Т? Ты заводишь руки за линию корпуса.
Пока движение не получается чисто, ставь самый лёгкий вес и разводи руки примерно на 45°, понемногу расширяя дугу. Усложнить можно без прибавки веса: пауза 2 секунды в букве Т и возврат за 3 секунды.
Чем заменить: обратные махи на тренажере (грудь лежит на упоре, настроить проще всего), тяга верхнего блока одной рукой на задние дельты (тот же мах по одной руке, если свободна только одна стойка), подъем гантелей в стороны в наклоне (нужны только гантели, но наклон держишь сам). С тягой каната к лицу не путай: там локти сгибаются и кисти идут к лицу, а здесь угол в локтях не меняется.

Типичные ошибки

Локти сгибаются, и кисти тянутся к плечам, как в тяге. Задай лёгкий сгиб на старте и не меняй его до конца подхода: думай «раздвинуть тросы», а не «потянуть».
Кисти уходят вниз к бёдрам, и мах превращается в тягу прямыми руками сверху вниз. Высокие тросы к этому подталкивают, поэтому веди руки на уровне плеч и финишируй буквой Т, а не опущенной Y. Руки всё равно проседают? Сбавь вес.
Тросы не скрещены или стоишь слишком близко: на старте трос провисает, и движение получается коротким. Бери правой рукой левый трос и отступай, пока тросы не натянутся при скрещённых кистях.
Раскачка корпусом назад ради последних сантиметров. Стой ровно, рёбра вниз, ягодицы напряжены, для равновесия можно поставить ноги в короткий шаг. Если без рывка руки не доходят до Т, вес великоват.