器械反向飞鸟
Machine Reverse Flyes
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS
exercise_detail.description
反向飞鸟机锻炼主要针对后束三角肌、上背部和斜方肌。此练习使用反向飞鸟机进行，提供稳定性并有效孤立后肩肌肉。它非常适合提高肩部力量和改善姿势。
exercise_detail.how_to_perform
- 调整座椅高度，使手柄在坐下时与肩膀齐平。
- 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地面。
- 用中立握法抓住手柄，手掌相对。
- 保持肘部微弯，并在整个动作中保持这个角度。
- 呼气并将手柄向外向后拉动，呈弧形运动，直到手臂与肩膀平行。
- 在动作的顶点挤压肩胛骨。
- 吸气并慢慢控制地回到起始位置。
- 重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 确保你的胸部紧贴垫子，以避免使用惯性。
- 专注于挤压肩胛骨，而不仅仅是移动手臂。
- 保持动作缓慢和可控，以最大化肌肉参与。
- 避免锁住肘部；保持微微弯曲以减少关节压力。
- 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加阻力。
exercise_detail.common_mistakes
- 使用过重的重量，导致基于惯性的运动而不是受控的肌肉参与。
- 肘部过度弯曲，将动作变成划船而不是飞鸟。
- 耸肩，使注意力从后肩转移到上斜方肌。
- 前倾或后仰，改变了预期的肌肉激活和运动范围。
- 未能收缩肩胛骨，降低了对后肩的锻炼效果。
- 过度伸展手臂，可能对肩关节造成不必要的压力。
- 动作过快，影响控制和肌肉激活。
- 未正确调整座椅高度，可能导致对齐不当和效果降低。
exercise_detail.recommended_exercises
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