器械反向飞鸟
Machine Reverse Flyes
别名: 反向飞鸟机, 器械后束飞鸟, 反向蝴蝶机
力量训练拉类
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
面对器械坐好、胸口贴住胸垫，双臂几乎伸直向两侧打开成T字，练三角肌后束和两块肩胛骨之间的上背肌肉。最吃力的是三角肌后束，斜方肌中部和下部负责把肩胛骨往中间收、往下沉，三角肌中束也会帮一点忙。胸垫把上身顶住，腰背不用出力，身体也晃不起来，适合新手、腰背已经累了的日子，以及推类动作做得多、想把肩膀后侧补上来的人。它和夹胸的蝴蝶机通常是同一台：夹胸时背靠靠背、双臂往中间合，这里面朝胸垫、双臂往后开。
动作步骤
- 先调座椅：坐直、胸口贴住胸垫时，下方的短横把正好在肩膀高度。
- 如果器械顶部能调手臂的起始位置，坐下之前调好，让两个把手停在胸前，相距大约一掌宽。
- 面对器械坐下，胸口贴住胸垫，上身挺直，双脚踩实地面，膝盖弯成90度左右。
- 正握两个短横把，掌心朝下、指节朝上，旁边竖着的把手这次不用。双臂在肩膀高度向前伸，肘部微屈。
- 肘部角度不变，一边呼气一边让双臂在肩膀高度沿一道大弧线向两侧、向后打开。用手背带路，想象把两个把手往外推开，而不是往身上拉。
- 手臂和肩膀成一条直线、身体呈T字时停住，肩胛骨夹紧、肩膀下沉，停1秒。双手别越过肩膀连线继续往后。
- 用2到3秒沿同一道弧线放回，直到双手在胸前快要碰到、肩胛骨向前展开。整组做完之前，配重片不落回配重堆。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 建议做2到4组，每组10到20次，做到接近力竭。
- 后束肌肉小、恢复快，次数多一些、一周练2到3次都扛得住。先在同一个重量上加次数，每组都做到上限、T字位置能停1秒、不耸肩也不弯肘，再加一片（通常2.5到5公斤），从下限重新开始。
- 这么轻的重量，加一片可能就重了15%到25%。器械带附加小配重就先加它；没有的话，在上限次数多练几次课，T字停2秒，再加重。挂片式的器械每边加1.25公斤。
- 主要酸在肩膀后侧、两块肩胛骨之间和稍下方。脖子和肩膀顶部先酸，是在耸肩；手臂先累，是肘一弯做成了划船。最后肩膀前侧有挤压感，就让手停在肩膀连线上，再把座椅调高一格，让双手走在肩高或略低的位置。
- 刚上手就用最轻的一档，只打开到45度左右、停1秒，动作顺了再慢慢加大幅度。觉得轻了，同样重量在T字停2秒、用3秒放回，再往后可以侧坐在器械上做单臂。
- 替代动作：哑铃上斜后侧平举，胸口趴在上斜凳上，跟这台器械最接近；俯身哑铃侧平举，只要一对哑铃，但俯身姿势得靠自己撑住；绳索反向飞鸟，站着做，幅度更大、张力不断，只是胸口没有支撑。
常见错误
- 弯肘把把手往身上拉，做成了划船，手越来越靠近身体，出力的变成了手臂。开始前定好微屈的肘角，整组不变，心里想着“把把手推开”，而不是“往回拉”。
- 胸口离开胸垫，或者上身往后一仰把重量甩起来。整组胸口和肚子都贴着垫子；不晃就推不动，说明重量太大。
- 座椅高度不对，手臂走在肩膀上方或明显低于肩膀。把座椅调到双手与肩同高：太高肩膀上方吃力，还可能挤压；太低就变成了背阔肌在拉。
- 最后双手往后超过肩膀连线，胸口往前顶。到T字就停，在那里停1秒。
包含此动作的训练计划
推荐动作
与器械反向飞鸟相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
