单臂后束三角肌飞鸟
One-Arm Rear Delt Fly
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS
exercise_detail.description
单臂后肩飞鸟是一种孤立练习，主要针对肩部肌群中的后肩肌。它还在较小程度上激活上背部肌肉，包括菱形肌和斜方肌。此练习有助于改善肩部稳定性和姿势。
exercise_detail.how_to_perform
- 双脚与肩同宽站立，一只手用中立握姿握住哑铃。
- 微微弯曲膝盖，髋部向前倾斜，保持背部挺直，核心收紧。
- 让握哑铃的手臂自然下垂，与地面垂直。
- 肘部微微弯曲，将手臂向侧面抬起，直到与地面平行。
- 在动作的顶端稍作停顿，专注于肩胛骨的挤压。
- 缓慢地将哑铃在控制下放回起始位置。
- 完成所需次数后换另一只手臂进行。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 在整个练习过程中保持脊柱中立，以避免下背部拉伤。
- 保持核心收紧，以在运动过程中稳定身体。
- 专注于通过肩关节移动，而不是使用躯干的惯性。
- 在举重的两个阶段都控制重量，以最大化肌肉参与。
- 避免耸肩；保持肩膀放松并远离耳朵。
- 从较轻的重量开始，以确保正确的姿势，并在对动作更熟悉后逐渐增加重量。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
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